Woman loses 20 kg in four months through calorie deficit

Tien, 25, began gaining weight uncontrollably after the Covid-19 pandemic. At over 90 kg and 1.6 meters tall, she frequently faced body-shaming, with people telling her: "You’re fat but still love to eat."

• Tiên, 25 tuổi, bắt đầu tăng cân không kiểm soát sau đại dịch Covid-19. Với cân nặng hơn 90 kg và chiều cao 1,6 mét, cô thường xuyên đối mặt với những lời chê bai về ngoại hình, với người ta nói rằng: "Béo mà vẫn thích ăn."

Tien weighed over 90 kg before beginning her weight loss journey. Photo courtesy of Tien

• Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân, Tiên nặng hơn 90 kg. Ảnh do Tiên cung cấp

This rapid weight gain led to frequent shortness of breath, snoring, and joint pain. She was diagnosed with high visceral fat levels during a health check-up, with her doctor advising her to lose weight urgently. She also experienced irregular menstruation, with her period occurring only once every three months.

• Việc tăng cân nhanh chóng này dẫn đến việc thường xuyên bị khó thở, ngáy khi ngủ và đau khớp. Cô đã được chẩn đoán có mức mỡ nội tạng cao trong một cuộc kiểm tra sức khỏe, và bác sĩ khuyên cô cần giảm cân khẩn cấp. Cô cũng gặp phải tình trạng kinh nguyệt không đều, chỉ xuất hiện mỗi ba tháng một lần.

"Feeling guilty toward myself, I decided to lose weight to live a healthier life," she said.

• "Cảm thấy tội lỗi với bản thân, tôi quyết định giảm cân để sống một cuộc sống khỏe mạnh hơn," cô nói.

Tien set health improvement as her main motivation and researched weight loss methods, including keto, clean eating, calorie deficit, and weight loss pills. She chose the calorie deficit method because "it doesn’t require starving but rather eating in a more scientific way," she explained.

• Tiên đặt mục tiêu cải thiện sức khỏe là động lực chính và nghiên cứu các phương pháp giảm cân, bao gồm keto, ăn sạch, thâm hụt calo và thuốc giảm cân. Cô chọn phương pháp thâm hụt calo vì "nó không yêu cầu phải nhịn ăn mà thay vào đó là ăn một cách khoa học hơn," cô giải thích.

The calorie deficit approach requires that calorie intake be lower than calorie burn. According to WebMD, two ways to achieve this are by eating lower-calorie foods and increasing physical activity to burn more calorie, with the combination of both being healthier and more effective. Unlike restrictive diets that can lead to energy deficiency, a calorie deficit is a more sustainable way to lose weight.

• Phương pháp thâm hụt calo yêu cầu lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Theo WebMD, có hai cách để đạt được điều này là ăn thực phẩm có lượng calo thấp và tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy nhiều calo hơn, kết hợp cả hai là cách lành mạnh và hiệu quả hơn. Không giống như các chế độ ăn kiêng khắt khe có thể dẫn đến thiếu năng lượng, thâm hụt calo là một cách bền vững hơn để giảm cân.

Dr. Do Thi Ngoc Diep, Vice President of the Vietnam Nutrition Association, emphasizes the importance of a balanced diet that includes six nutrient groups: protein, fats, carbohydrates, vegetables, fruits, milk, and dairy products. She cautions against skipping meals or eating only vegetables, advising a daily fiber intake of about 21-25 grams for women and 30-38 grams for men.

• Tiến sĩ Đỗ Thị Ngọc Diệp, Phó Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam, nhấn mạnh tầm quan trọng của một chế độ ăn cân bằng bao gồm sáu nhóm chất dinh dưỡng: protein, chất béo, carbohydrate, rau, trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa. Bà cảnh báo không nên bỏ bữa hoặc chỉ ăn rau, khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày khoảng 21-25 gram cho phụ nữ và 30-38 gram cho nam giới.

Tien thus started following a daily intake of 1,500-1,700 calories, balancing 40% carbs (including starch and fiber), 35% protein, and 25% fats to maintain a steady weight loss.

• Do đó, Tiên bắt đầu theo dõi lượng calo hàng ngày từ 1.500-1.700, cân bằng 40% carbohydrate (bao gồm tinh bột và chất xơ), 35% protein và 25% chất béo để duy trì quá trình giảm cân ổn định.

She also eliminated oil and sugar. For stir-frying, now she uses water or opts for boiled or steamed dishes. Occasionally, she marinates meat with oyster sauce before air-frying it to limit fat intake. Tien prioritizes vegetables and limits carbs, eating only about 80 grams of rice per meal, roughly half a bowl. She also avoids fatty meats, skin, and animal organs.

• Cô cũng loại bỏ dầu và đường. Để xào, giờ cô dùng nước hoặc chọn các món luộc hoặc hấp. Thỉnh thoảng, cô ướp thịt với sốt hàu trước khi chiên bằng nồi chiên không dầu để hạn chế lượng chất béo. Tiên ưu tiên rau củ và hạn chế tinh bột, chỉ ăn khoảng 80 gram cơm mỗi bữa, tương đương nửa bát. Cô cũng tránh các loại thịt nhiều mỡ, da và nội tạng động vật.

Tien after losing 20 kg. Photo courtesy of Tien

• Tiên sau khi giảm 20 kg. Ảnh do Tiên cung cấp

Tien’s approach is to reduce calorie intake without reducing food volume. She focuses on colorful foods and mainly consumes plant-based proteins, lean proteins like chicken and fish, and seafood, while limiting red meat.

• Phương pháp của Tiên là giảm lượng calo mà không giảm khối lượng thức ăn. Cô tập trung vào các loại thực phẩm có màu sắc và chủ yếu tiêu thụ protein từ thực vật, protein nạc như gà và cá, và hải sản, trong khi hạn chế thịt đỏ.

Throughout her journey, Tien drinks plenty of water everyday to flush out toxins, reduce cravings, and improve skin health. She maintains three full meals daily rather than skipping meals or fasting. She also avoids rigid meal plans, preferring to adapt her intake based on her needs.

• Suốt hành trình, Tiên uống nhiều nước mỗi ngày để thải độc tố, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện sức khỏe da. Cô duy trì ba bữa ăn đầy đủ hàng ngày thay vì bỏ bữa hoặc nhịn ăn. Cô cũng tránh các kế hoạch bữa ăn cứng nhắc, thích điều chỉnh lượng ăn dựa trên nhu cầu của mình.

"If I eat more one day, I simply reduce my portions the next day to keep my weekly calorie intake within the limit," she said.

• "Nếu một ngày tôi ăn nhiều hơn, tôi đơn giản giảm khẩu phần vào ngày hôm sau để giữ lượng calo hàng tuần trong giới hạn," cô nói.

Initially, Tien struggled with hunger and fatigue. To cope, she drank warm water, ate cucumbers or yogurt, or went to bed early. Over time, she currently feels healthier, her menstrual cycle has normalized, and she no longer feels tired when climbing stairs.

• Ban đầu, Tiên gặp khó khăn với cảm giác đói và mệt mỏi. Để đối phó, cô uống nước ấm, ăn dưa chuột hoặc sữa chua, hoặc đi ngủ sớm. Theo thời gian, hiện tại cô cảm thấy khỏe mạnh hơn, chu kỳ kinh nguyệt của cô đã bình thường hóa và cô không còn cảm thấy mệt khi leo cầu thang.

Besides nutrition, Tien dedicates an hour daily to walking, cardio, and resistance band exercises to tone her body and improve her stamina. She aims to lose an additional 10 kg over the next two months to be ready for the Tet Lunar New Year.

• Ngoài dinh dưỡng, Tiên dành một giờ mỗi ngày để đi bộ, tập cardio và bài tập với dây kháng lực để làm săn chắc cơ thể và cải thiện sức bền. Cô đặt mục tiêu giảm thêm 10 kg trong hai tháng tới để sẵn sàng cho Tết Nguyên Đán.

"I used to blame my weight on genetics, but now I know that with the right method and persistence, no woman has to stay overweight," Tien said.

• "Tôi từng đổ lỗi cho cân nặng của mình là do di truyền, nhưng giờ tôi biết rằng với phương pháp đúng và sự kiên trì, không người phụ nữ nào phải ở lại với cân nặng quá mức," Tiên nói.