What to eat to keep your liver healthy and boost detoxification?

The liver plays a crucial role in processing nutrients from fats, proteins, and carbohydrates, while also metabolizing, storing, and eliminating toxins. A diet high in unhealthy fats, alcohol, and processed foods can overwhelm the liver, leading to damage and diminished function.

• Gan đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý dưỡng chất từ chất béo, protein và carbohydrate, đồng thời chuyển hóa, lưu trữ và loại bỏ độc tố. Chế độ ăn nhiều chất béo không lành mạnh, rượu và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm quá tải gan, dẫn đến tổn thương và giảm chức năng.

Dr. Dao Thi Yen Thuy, Head of the Department of Nutrition and Dietetics at Tam Anh General Hospital in Ho Chi Minh City, notes that when liver function is compromised, symptoms like fatigue, jaundice, bloating, and itchy skin may arise. To support liver recovery, a balanced diet is essential, prioritizing foods that enhance liver function, reduce inflammation, and support cell regeneration.

• Bác sĩ Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng và Tiết chế tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, lưu ý rằng khi chức năng gan bị suy giảm, các triệu chứng như mệt mỏi, vàng da, đầy hơi và ngứa da có thể xuất hiện. Để hỗ trợ phục hồi gan, một chế độ ăn cân bằng là cần thiết, ưu tiên các thực phẩm giúp tăng cường chức năng gan, giảm viêm và hỗ trợ tái tạo tế bào.

Here are some foods beneficial for liver health:

• Dưới đây là một số thực phẩm có lợi cho sức khỏe gan:

Green leafy vegetables

• Rau xanh lá

Vegetables like bok choy, mustard greens, and spinach are packed with fiber, vitamins, and minerals. These vegetables promote satiety, reduce fat accumulation in the liver, and stimulate the production of glutathione, a natural antioxidant that aids in liver detoxification.

• Các loại rau như cải thìa, cải ngọt và rau bina chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những loại rau này giúp tạo cảm giác no, giảm tích tụ mỡ trong gan và kích thích sản xuất glutathione, một chất chống oxy hóa tự nhiên giúp giải độc gan.

The fiber in these greens also improves digestion and helps prevent fat buildup in the liver.

• Chất xơ trong các loại rau này cũng cải thiện tiêu hóa và giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ trong gan.

Fatty fish and healthy fats

• Cá béo và chất béo lành mạnh

Fatty fish such as salmon, mackerel, and sardines are high in omega-3 fatty acids, which regulate liver fat, reduce inflammation, and slow the progression of fatty liver disease. Eating two to three servings of fatty fish per week provides the body with sufficient healthy fats.

• Cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3, giúp điều chỉnh mỡ gan, giảm viêm và làm chậm tiến triển của bệnh gan nhiễm mỡ. Ăn hai đến ba khẩu phần cá béo mỗi tuần cung cấp cho cơ thể đủ chất béo lành mạnh.

Replacing regular oils with olive oil also helps protect the liver from oxidative stress, control cholesterol levels, and improve lipid metabolism.

• Thay thế dầu ăn thông thường bằng dầu ô-liu cũng giúp bảo vệ gan khỏi stress oxy hóa, kiểm soát mức cholesterol và cải thiện quá trình chuyển hóa lipid.

Antioxidant-rich fruits

• Trái cây giàu chất chống oxy hóa

Citrus fruits like oranges, lemons, and grapefruits contain natural antioxidants such as naringenin and naringin, which protect the liver from oxidative damage and encourage liver cell regeneration. Berries like blueberries, strawberries, and raspberries—rich in anthocyanins—can reduce inflammation and inhibit liver cancer cells.

• Các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh và bưởi chứa các chất chống oxy hóa tự nhiên như naringenin và naringin, bảo vệ gan khỏi hư hại do oxy hóa và khuyến khích tái tạo tế bào gan. Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây và mâm xôi—giàu anthocyanin—có thể giảm viêm và ức chế các tế bào ung thư gan.

Beetroot juice, high in nitrates and antioxidants, improves blood circulation, lowers blood pressure, and supports liver detoxification.

• Nước ép củ dền, giàu nitrat và chất chống oxy hóa, cải thiện tuần hoàn máu, giảm huyết áp và hỗ trợ giải độc gan.

Strawberrries in a bowl. Illustration photo by Pexels

• Dâu tây trong một bát. Ảnh minh họa của Pexels.

Whole grains and nuts

• Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt

Oats, brown rice, walnuts, and almonds are packed with fiber, vitamins, and minerals that support fat metabolism and prevent fat accumulation in the liver. Walnuts, in particular, contain omega-3 fatty acids and arginine, an amino acid that helps the liver remove ammonia (a toxic byproduct of protein digestion), thus enhancing liver function.

• Yến mạch, gạo lứt, quả óc chó và hạnh nhân chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ trong gan. Quả óc chó đặc biệt chứa axit béo omega-3 và arginine, một axit amin giúp gan loại bỏ amoniac (một sản phẩm phụ độc hại của quá trình tiêu hóa protein), từ đó tăng cường chức năng gan.

Liver-friendly drinks

• Đồ uống thân thiện với gan

Drinking coffee has been shown to reduce fat accumulation, boost glutathione levels, and lower the risk of cirrhosis. Green tea is rich in catechins, a potent antioxidant that can improve liver enzyme levels in individuals with fatty liver disease.

• Uống cà phê đã được chứng minh là giảm tích tụ mỡ, tăng mức glutathione và giảm nguy cơ xơ gan. Trà xanh giàu catechin, một chất chống oxy hóa mạnh có thể cải thiện mức enzyme gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

However, moderation is key—two to three cups of coffee or one to two cups of green tea per day is recommended to avoid side effects such as insomnia or stomach irritation.

• Tuy nhiên, cần uống vừa phải—hai đến ba tách cà phê hoặc một đến hai tách trà xanh mỗi ngày để tránh các tác dụng phụ như mất ngủ hoặc kích ứng dạ dày.

Natural supplements like Wasabia and S. Marianum can also enhance detoxification, protect the liver by regulating overactive Kupffer cells, and reduce inflammation and liver damage, promoting normalization of liver enzymes.

• Các thực phẩm bổ sung tự nhiên như Wasabia và S. Marianum cũng có thể tăng cường giải độc, bảo vệ gan bằng cách điều hòa các tế bào Kupffer hoạt động quá mức, và giảm viêm cũng như tổn thương gan, thúc đẩy việc bình thường hóa các enzyme gan.

Dr. Thuy advises drinking enough water—around two liters per day—to support effective liver detoxification. She also recommends avoiding alcohol, fatty foods, fried items, canned foods, and spicy seasonings like chili and pepper, which can strain the liver.

• Bác sĩ Thủy khuyên nên uống đủ nước—khoảng hai lít mỗi ngày—để hỗ trợ quá trình giải độc gan hiệu quả. Bà cũng khuyến nghị tránh rượu, thực phẩm béo, đồ chiên, thực phẩm đóng hộp và gia vị cay như ớt và tiêu, những thứ có thể gây căng thẳng cho gan.

Processed foods, which often contain salt, sugar, preservatives, and unhealthy fats, should be limited as they can harm the liver and increase the risk of cardiovascular disease and diabetes, according to the expert.

• Thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa muối, đường, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh, nên được hạn chế vì chúng có thể gây hại cho gan và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, theo chuyên gia.

Maintaining a healthy lifestyle with adequate sleep, light exercise, and regular health check-ups is crucial for monitoring potential liver diseases.

• Duy trì một lối sống lành mạnh với giấc ngủ đủ, tập thể dục nhẹ nhàng và kiểm tra sức khỏe định kỳ là rất quan trọng để theo dõi các bệnh gan tiềm ẩn.