What to eat for breakfast to lose weight?

Healthline states that the following eight breakfast foods are not only delicious but also effective in shedding extra pounds:

• Healthline cho biết các thực phẩm ăn sáng sau đây không chỉ ngon mà còn hiệu quả trong việc giảm cân:

1. Eggs

• 1. Trứng

Boiled eggs cut in halves. Illustration photo by Pixabay

• Trứng luộc cắt đôi. Ảnh minh họa bởi Pixabay

According to the U.S. Department of Agriculture, a typical 50-gram egg provides 6 grams of protein and is rich in essential vitamins and minerals like selenium and riboflavin, making it nutrient-dense and filling due to its protein content. This helps reduce appetite and increases fullness compared with less protein-rich foods.

• Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một quả trứng tiêu chuẩn 50 gram cung cấp 6 gram protein và giàu các vitamin và khoáng chất thiết yếu như selen và riboflavin, làm cho nó giàu dưỡng chất và no lâu nhờ vào hàm lượng protein của nó. Điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no so với các thực phẩm ít protein.

This finding is supported by a 2021 review published in the National Library of Medicine demonstrating that a protein-rich breakfast can help regulate appetite and maintain energy balance, particularly in children and adolescents. The review analyzed 10 randomized control trials with 824 participants. It concluded that those who ate a protein-rich breakfast consumed, on average, 111.2 fewer calories and felt fuller and less hungry than those who had a normal or traditional breakfast.

• Phát hiện này được hỗ trợ bởi một đánh giá năm 2021 được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia, cho thấy rằng một bữa sáng giàu protein có thể giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và duy trì cân bằng năng lượng, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên. Đánh giá đã phân tích 10 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát với 824 người tham gia. Kết luận cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein tiêu thụ trung bình ít hơn 111,2 calo và cảm thấy no và ít đói hơn so với những người ăn bữa sáng thông thường hoặc truyền thống.

2. Bananas

• 2. Chuối

A medium banana provides about 7% of your recommended daily fiber intake and only contains 105 calories. Fiber contributes to long-lasting fullness, potentially reducing overall calorie intake.

• Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 7% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày và chỉ chứa 105 calo. Chất xơ góp phần vào cảm giác no lâu dài, có thể giảm lượng calo tiêu thụ tổng cộng.

Unripe bananas are especially beneficial as they contain resistant starch that aids in appetite control.

• Chuối chưa chín đặc biệt có lợi vì chúng chứa tinh bột kháng giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.

3. Yogurt

• 3. Sữa chua

Healthshots notes that yogurt is an excellent source of protein, calcium, and probiotics, among other essential nutrients. These nutrients help maintain gut health by managing the digestive tract and preventing bacterial infections.

• Healthshots lưu ý rằng sữa chua là một nguồn cung cấp protein, canxi và probiotic tuyệt vời, cùng với các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Những chất dinh dưỡng này giúp duy trì sức khỏe đường ruột bằng cách quản lý đường tiêu hóa và ngăn ngừa nhiễm khuẩn.

Yogurt can also prolong feelings of fullness and support weight loss due to its low content of unhealthy fats, high fiber, and low calories. Particularly, Greek yogurt, which is high in protein, aids in weight loss when combined with exercise and a balanced diet.

• Sữa chua cũng có thể kéo dài cảm giác no và hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng chất béo không lành mạnh thấp, giàu chất xơ và ít calo. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp, giàu protein, giúp giảm cân khi kết hợp với tập thể dục và chế độ ăn cân bằng.

4. Smoothies

• 4. Sinh tố

Smoothies that include vegetables, fruits, and protein-rich ingredients like yogurt are packed with nutrients, especially protein and fiber, which help keep you fuller longer.

• Sinh tố bao gồm rau, trái cây và các thành phần giàu protein như sữa chua chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.

5. Coffee

• 5. Cà phê

A cup of coffee. Illustration photo by Pexels

• Một tách cà phê. Ảnh minh họa bởi Pexels

Caffeine in coffee can increase metabolism and promote fat burning. To benefit from these effects, it’s crucial to consume coffee unsweetened.

• Caffeine trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy đốt cháy chất béo. Để hưởng lợi từ các hiệu ứng này, điều quan trọng là tiêu thụ cà phê không đường.

6. Green tea

• 6. Trà xanh

Green tea contains caffeine and a type of flavonoid called catechin, an antioxidant, according to Medical News Today. Both compounds can accelerate metabolism. Catechin helps break down excess fat, and both catechin and caffeine enhance the body’s energy usage.

• Trà xanh chứa caffeine và một loại flavonoid gọi là catechin, một chất chống oxy hóa, theo Medical News Today. Cả hai hợp chất này có thể tăng cường trao đổi chất. Catechin giúp phá vỡ chất béo dư thừa, và cả catechin và caffeine tăng cường sử dụng năng lượng của cơ thể.

7. Oatmeal

• 7. Bột yến mạch

A fundamental component of a weight loss diet, oats are low in calories but high in fiber and protein, which aid in controlling appetite and improving overall health.

• Một thành phần cơ bản của chế độ ăn kiêng giảm cân, yến mạch ít calo nhưng giàu chất xơ và protein, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và cải thiện sức khỏe tổng thể.

8. Nuts

• 8. Các loại hạt

A small serving of nuts offers a satisfying blend of fiber, protein, and healthy fats, contributing to weight loss. However, it’s important to watch portion sizes to prevent excess calorie consumption. It’s advised to limit your intake to about one ounce (28 grams) per serving to manage calorie intake effectively.

• Một khẩu phần nhỏ các loại hạt cung cấp sự pha trộn thỏa mãn của chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, góp phần giảm cân. Tuy nhiên, quan trọng là phải theo dõi kích thước khẩu phần để tránh tiêu thụ quá nhiều calo. Nên hạn chế lượng tiêu thụ khoảng 28 gram mỗi khẩu phần để quản lý lượng calo hiệu quả.