What to eat for better brain health?

Fish

• Cá

Dr. Hoang Quyet Tien from the Medical Information Center at Tam Anh General Hospital in Ho Chi Minh City explains that oily fish are rich in omega-3 fatty acids, particularly DHA and EPA, which are vital components of neuronal cell membranes and play a key role in transmitting signals between brain cells. Omega-3s also reduce inflammation, support mood, and lower the risk of depression.

• Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến từ Trung tâm Thông tin Y tế tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM giải thích rằng cá béo rất giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, là những thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh và đóng vai trò then chốt trong việc truyền tín hiệu giữa các tế bào não. Omega-3 cũng giảm viêm, hỗ trợ tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.

Consuming oily fish at least twice a week can help preserve memory and reduce the risk of cognitive decline.

• Tiêu thụ cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần có thể giúp bảo vệ trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Eggs

• Trứng

Eggs are an excellent source of choline, a precursor to acetylcholine, a neurotransmitter essential for learning and memory. They also contain vitamin B12 and folate, which support the structure of nerve cells.

• Trứng là nguồn cung cấp choline tuyệt vời, một tiền chất của acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho việc học và trí nhớ. Chúng cũng chứa vitamin B12 và folate, hỗ trợ cấu trúc của các tế bào thần kinh.

A meal with eggs in a plate. Illustration photo by Pexels

• Một bữa ăn với trứng trong một đĩa. Ảnh minh họa bởi Pexels

Nuts

• Các loại hạt

Walnuts, almonds, pumpkin seeds, and chia seeds are rich in vitamin E, which protects neurons from damage caused by free radicals. Regular nut consumption supports cognitive function and provides magnesium and zinc, two minerals crucial for effective neurotransmission.

• Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt bí ngô và hạt chia rất giàu vitamin E, bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Tiêu thụ hạt thường xuyên hỗ trợ chức năng nhận thức và cung cấp magiê và kẽm, hai khoáng chất quan trọng cho việc truyền dẫn thần kinh hiệu quả.

Leafy greens

• Rau lá xanh

Vegetables like spinach, kale, and broccoli are high in vitamin K, which is involved in synthesizing sphingolipids, a key component of the brain’s structure. These greens also contain folate, which helps with cell division and supports healthy nerve function.

• Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn và bông cải xanh rất giàu vitamin K, liên quan đến việc tổng hợp sphingolipid, một thành phần quan trọng của cấu trúc não. Những loại rau này cũng chứa folate, giúp phân chia tế bào và hỗ trợ chức năng thần kinh khỏe mạnh.

Berries

• Quả mọng

Berries, such as blueberries, strawberries, and raspberries, are packed with anthocyanins—plant compounds that can cross the blood-brain barrier to enhance neuron signaling. Regular consumption of berries boosts short-term memory and supports learning.

• Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây và mâm xôi chứa nhiều anthocyanin—các hợp chất thực vật có thể vượt qua hàng rào máu-não để tăng cường tín hiệu thần kinh. Tiêu thụ quả mọng thường xuyên tăng cường trí nhớ ngắn hạn và hỗ trợ việc học tập.

Their low glycemic index also makes them ideal for those managing blood sugar levels while reducing chronic inflammation.

• Chỉ số đường huyết thấp của chúng cũng làm cho chúng lý tưởng cho những người quản lý mức đường huyết trong khi giảm viêm mãn tính.

Dark chocolate

• Sô cô la đen

Pure dark chocolate (70% cocoa or higher) is rich in flavonoids, caffeine, and antioxidants, all of which promote cerebral blood flow, enhance alertness, and improve mood. To maximize benefits, choose dark chocolate with low sugar content and no milk.

• Sô cô la đen nguyên chất (70% ca cao trở lên) rất giàu flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa, tất cả đều thúc đẩy lưu thông máu não, tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng. Để tối đa hóa lợi ích, hãy chọn sô cô la đen có hàm lượng đường thấp và không có sữa.

Olive oil

• Dầu ô liu

Extra virgin olive oil is a great source of monounsaturated fats and polyphenols, which support brain health. The Mediterranean diet—known for its emphasis on olive oil, oily fish, and vegetables—has long been linked to improved brain and heart health.

• Dầu ô liu nguyên chất là nguồn cung cấp tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn và polyphenol, hỗ trợ sức khỏe não bộ. Chế độ ăn Địa Trung Hải—nổi tiếng với việc nhấn mạnh vào dầu ô liu, cá béo và rau củ—từ lâu đã được liên kết với sức khỏe não và tim được cải thiện.

Dr. Tien also emphasizes that brain function benefits from good sleep, regular exercise, stress management, and mental engagement through reading, memorization, or problem-solving. These habits help maintain neural connections and slow brain aging. People experiencing symptoms like memory loss, headaches, insomnia, or nervous exhaustion should seek medical evaluation.

• Bác sĩ Tiến cũng nhấn mạnh rằng chức năng não bộ được hưởng lợi từ giấc ngủ tốt, tập thể dục thường xuyên, quản lý căng thẳng và tham gia vào các hoạt động tinh thần như đọc sách, ghi nhớ hoặc giải quyết vấn đề. Những thói quen này giúp duy trì kết nối thần kinh và làm chậm quá trình lão hóa não. Những người trải qua các triệu chứng như mất trí nhớ, đau đầu, mất ngủ hoặc suy kiệt thần kinh nên tìm kiếm sự đánh giá y tế.

In some cases, doctors may recommend tests such as EEG, CT scans, or polysomnography to diagnose related conditions. Regular supplementation with natural extracts like blueberry and ginkgo biloba can also promote brain blood flow and protect neurons.

• Trong một số trường hợp, các bác sĩ có thể khuyến nghị các xét nghiệm như EEG, chụp CT hoặc đo đa giấc ngủ để chẩn đoán các tình trạng liên quan. Bổ sung thường xuyên với các chiết xuất tự nhiên như việt quất và bạch quả cũng có thể thúc đẩy lưu lượng máu não và bảo vệ tế bào thần kinh.