What should I eat to feel full longer and lose weight?

Answer:

• Trả lời:

One of the diet methods designed to promote long-lasting fullness is based on research conducted at Laval University in Canada. Researchers there developed this plan to create a healthy, flexible eating strategy that encourages prolonged satiety, allowing it to be followed over the long term.

• Một trong những phương pháp ăn kiêng được thiết kế để thúc đẩy cảm giác no lâu dài là dựa trên nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Laval ở Canada. Các nhà nghiên cứu tại đây đã phát triển kế hoạch này để tạo ra một chiến lược ăn uống lành mạnh và linh hoạt, khuyến khích cảm giác no kéo dài, cho phép người theo dõi có thể tuân thủ trong thời gian dài.

People on this diet are advised to have three meals a day, each containing 500 calories or less, with a macronutrient ratio of 20-25% protein, 45-50% carbohydrates, and 30-35% fat. Although additional food is allowed if desired, the plan is structured to make you feel satisfied enough that you won’t crave more.

• Những người theo chế độ ăn này được khuyến nghị ăn ba bữa mỗi ngày, mỗi bữa chứa 500 calo hoặc ít hơn, với tỷ lệ chất dinh dưỡng là 20-25% protein, 45-50% carbohydrate và 30-35% chất béo. Mặc dù có thể ăn thêm nếu muốn, nhưng kế hoạch này được cấu trúc để bạn cảm thấy đủ no và không thèm ăn thêm.

Meals with a macronutrient ratio of 20-25% protein, 45-50% carbohydrates, and 30-35% fat can help you stay full longer and better manage your weight. Illustration photo by Pexels

• Các bữa ăn với tỷ lệ chất dinh dưỡng là 20-25% protein, 45-50% carbohydrate và 30-35% chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và quản lý cân nặng tốt hơn. Ảnh minh họa bởi Pexels

This diet emphasizes low-calorie foods with low glycemic indexes, such as leafy vegetables, whole grains (brown rice, barley, whole wheat pasta), lean proteins (fish, meat, eggs, dairy products), nuts, legumes (lentils, peas), and some fruits.

• Chế độ ăn này nhấn mạnh vào các thực phẩm ít calo và chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, lúa mạch, mì ống nguyên hạt), protein nạc (cá, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa), các loại hạt, các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan) và một số loại trái cây.

Moreover, because this diet combines fiber, fat, and protein—essential components that help you feel full—it helps maintain that fullness for a longer period than meals rich in refined carbohydrates. The plant-based ingredients in this diet not only promote weight loss but also significantly lower the risk of chronic diseases and other adverse health effects.

• Hơn nữa, vì chế độ ăn này kết hợp chất xơ, chất béo và protein - các thành phần thiết yếu giúp bạn cảm thấy no - nó giúp duy trì cảm giác no trong một khoảng thời gian dài hơn so với các bữa ăn giàu carbohydrate tinh chế. Các thành phần thực vật trong chế độ ăn này không chỉ thúc đẩy giảm cân mà còn giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và các tác động xấu khác đến sức khỏe.

One of the main benefits of this satiety-promoting diet is its satisfaction-based approach. For those who find it challenging to stick to three strict meals, this plan can be appealing, as it encourages healthy snacking and allows for longer intervals between meals.

• Một trong những lợi ích chính của chế độ ăn thúc đẩy cảm giác no này là cách tiếp cận dựa trên sự hài lòng. Đối với những người gặp khó khăn trong việc tuân thủ ba bữa ăn nghiêm ngặt, kế hoạch này có thể hấp dẫn vì nó khuyến khích ăn nhẹ lành mạnh và cho phép kéo dài khoảng thời gian giữa các bữa ăn.

In addition to food choices, the way you eat is crucial. Experts recommend eating slowly and paying attention to your body’s signals, especially regarding feelings of fullness.

• Ngoài việc lựa chọn thực phẩm, cách ăn cũng rất quan trọng. Các chuyên gia khuyến nghị ăn chậm và chú ý đến các tín hiệu của cơ thể, đặc biệt là cảm giác no.

Nutritionist Pham Hong Ngoc

• Chuyên gia dinh dưỡng Phạm Hồng Ngọc

Vietnam Institute of Applied Medicine

• Viện Y học Ứng dụng Việt Nam