What happens to your body when you walk 10,000 steps per day?

This daily step count, roughly equivalent to 8 kilometers, originated from a marketing campaign for an early pedometer before the 1964 Tokyo Olympics, according to Eating Well. Despite its arbitrary beginnings, recent research confirms the numerous benefits of achieving this daily step count:

• Số bước hàng ngày này, tương đương với khoảng 8 km, bắt nguồn từ một chiến dịch tiếp thị cho một thiết bị đo bước chân trước Thế vận hội Tokyo năm 1964, theo Eating Well. Mặc dù có khởi đầu ngẫu nhiên, nghiên cứu gần đây xác nhận nhiều lợi ích của việc đạt được số bước này hàng ngày:

Enhances mood and cognitive function

• Nâng cao tâm trạng và chức năng nhận thức

Walking releases endorphins, which improve mood and alleviate stress and anxiety, benefits that are heightened when walking outdoors. A 2022 meta-analysis in the Journal of Clinical Medicine found significant mental health improvements, offering relief from depression and anxiety symptoms.

• Đi bộ giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng và lo lắng, những lợi ích này càng được tăng cường khi đi bộ ngoài trời. Một phân tích tổng hợp năm 2022 trên tạp chí Journal of Clinical Medicine đã tìm thấy những cải thiện đáng kể về sức khỏe tinh thần, mang lại sự giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Additionally, a 2023 study in the Journal of Alzheimer’s Disease Reports shows that regular walking enhances cognitive functions and memory.

• Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Journal of Alzheimer’s Disease Reports cho thấy việc đi bộ thường xuyên nâng cao chức năng nhận thức và trí nhớ.

Improves mobility and joint health

• Cải thiện khả năng vận động và sức khỏe khớp

Walking benefits joint health, particularly for those with knee osteoarthritis, as shown by data from the Osteoarthritis Initiative center. It can reduce knee pain without increasing the risk of knee replacement.

• Đi bộ có lợi cho sức khỏe khớp, đặc biệt là đối với những người bị thoái hóa khớp gối, như dữ liệu từ trung tâm Osteoarthritis Initiative cho thấy. Nó có thể giảm đau gối mà không tăng nguy cơ phải thay khớp gối.

Rachel MacPherson, a certified personal trainer with Garage Gym Reviews, notes: "Walking, a natural human movement, enhances joint health and increases circulation without the impact of more intense exercises like running."

• Rachel MacPherson, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với Garage Gym Reviews, lưu ý: "Đi bộ, một hoạt động tự nhiên của con người, cải thiện sức khỏe khớp và tăng cường tuần hoàn mà không gây tác động mạnh như những bài tập cường độ cao hơn như chạy."

A person placing their foot on a bench. Illustration photo by Pexels

• Một người đặt chân lên ghế. Ảnh minh họa bởi Pexels

Supports for healthy weight loss

• Hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Walking, though less vigorous than running, effectively increases caloric burn, aiding weight management and loss. A 2022 study in the Nutrients journal reported that walking at various speeds led to fat loss among postmenopausal women, highlighting its role as a practical, low-impact exercise suitable for all fitness levels.

• Đi bộ, dù không mạnh bằng chạy, vẫn tăng cường đốt cháy calo một cách hiệu quả, hỗ trợ quản lý và giảm cân. Một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Nutrients báo cáo rằng đi bộ với các tốc độ khác nhau dẫn đến giảm mỡ ở phụ nữ sau mãn kinh, nhấn mạnh vai trò của nó như một bài tập thực tế, nhẹ nhàng phù hợp với mọi cấp độ thể dục.

Enhances lung function

• Cải thiện chức năng phổi

Regular walking improves lung function by increasing lung capacity, allowing for more oxygen intake with each inhalation, according to The Times of India. The Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention indicates that walking strengthens respiratory muscles, boosts ventilation, and improves overall lung performance, contributing to enhanced endurance and health.

• Đi bộ thường xuyên cải thiện chức năng phổi bằng cách tăng dung tích phổi, cho phép hít thở nhiều oxy hơn mỗi lần hít vào, theo The Times of India. Tạp chí Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention chỉ ra rằng đi bộ tăng cường cơ hô hấp, cải thiện thông khí và chức năng phổi tổng thể, góp phần tăng cường sức bền và sức khỏe.

Enhances immune capabilities

• Tăng cường khả năng miễn dịch

Walking can boost the immune system, helping the body fight infections and diseases. Research in the British Journal of Sports Medicine shows that adults who walk at least 10,000 steps daily are 43% less likely to catch a cold than those who walk less. This improvement is due to increased movement of immune cells, better lymphatic system function, and reduced inflammation.

• Đi bộ có thể tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Nghiên cứu trên tạp chí British Journal of Sports Medicine cho thấy những người lớn đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày ít có khả năng bị cảm lạnh hơn 43% so với những người đi bộ ít hơn. Sự cải thiện này là do sự di chuyển tăng của các tế bào miễn dịch, chức năng hệ bạch huyết tốt hơn và giảm viêm.

Promotes speedier recovery

• Thúc đẩy phục hồi nhanh hơn

Walking is an effective active recovery method, aiding muscle recovery and blood flow after intense exercise, preventing stiffness and enhancing overall recovery, as reported in a 2022 study in the Journal of Functional Morphology and Kinesiology.

• Đi bộ là phương pháp phục hồi chủ động hiệu quả, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tuần hoàn máu sau khi tập luyện cường độ cao, ngăn ngừa cứng cơ và tăng cường phục hồi tổng thể, theo một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Journal of Functional Morphology and Kinesiology.