What happens to your body when you eat walnuts every day?

A one-ounce serving of walnuts (about 14 halves) contains 185 calories, 18.5 grams of total fat, 2 grams of saturated fat, 4 grams of protein, 2 grams of dietary fiber, 1 milligram of sodium, 125 milligrams of potassium, 1 milligram of iron, and 28 milligrams of calcium, according to health platform Eating Well.

• Một khẩu phần quả óc chó (khoảng 14 nửa quả) chứa 185 calo, 18,5 gram chất béo tổng cộng, 2 gram chất béo bão hòa, 4 gram protein, 2 gram chất xơ thực phẩm, 1 miligam natri, 125 miligam kali, 1 miligam sắt và 28 miligam canxi, theo nền tảng sức khỏe Eating Well.

With this nutritional profile, here’s how adding walnuts to your daily routine may benefit your body.

• Với hồ sơ dinh dưỡng này, đây là cách thêm quả óc chó vào thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích cho cơ thể bạn.

Supports heart health

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Walnuts have long been celebrated for their positive effects on heart health, thanks to their high levels of unsaturated fats, especially omega-3 fatty acids. The American Heart Association has even certified walnuts as a heart-healthy food, meeting strict criteria for cardiovascular well-being.

• Quả óc chó từ lâu đã được ca ngợi về những tác động tích cực đối với sức khỏe tim mạch, nhờ vào hàm lượng cao các chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thậm chí đã chứng nhận quả óc chó là thực phẩm tốt cho tim mạch, đáp ứng các tiêu chí nghiêm ngặt về sức khỏe tim mạch.

Research has shown that consuming walnuts regularly can lower LDL ("bad" cholesterol) levels and reduce the risk of cardiovascular disease. A 2023 review published in Nutrients journal found that just 10 grams of walnuts per day (about five walnut halves) could lower cardiovascular risk, which is key for preventing atherosclerosis, a condition where plaque builds up in the arteries, potentially causing heart attacks or strokes.

• Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ quả óc chó thường xuyên có thể giảm mức LDL ("cholesterol xấu") và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một đánh giá năm 2023 được công bố trên tạp chí Nutrients đã phát hiện rằng chỉ cần 10 gram quả óc chó mỗi ngày (khoảng năm nửa quả óc chó) có thể giảm nguy cơ tim mạch, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa xơ vữa động mạch, một tình trạng mà mảng bám tích tụ trong động mạch, có thể gây ra các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Improves gut health

• Cải thiện sức khỏe đường ruột

Recent research has highlighted the potential benefits of walnuts for gut health, specifically their role as a prebiotic. Prebiotics nourish the beneficial microbes in your digestive system, promoting better digestion and a balanced microbiome.

• Nghiên cứu gần đây đã nêu bật những lợi ích tiềm năng của quả óc chó đối với sức khỏe đường ruột, đặc biệt là vai trò của chúng như một prebiotic. Prebiotics nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa của bạn, thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn và cân bằng hệ vi sinh vật.

A 2023 study published in Antioxidants journal found that walnuts could serve as a food source for these beneficial microbes, potentially reducing inflammation and improving gut health. While more studies are needed, the findings suggest that walnuts may contribute to digestive well-being due to their polyphenol content.

• Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí Antioxidants đã phát hiện rằng quả óc chó có thể phục vụ như một nguồn thực phẩm cho các vi khuẩn có lợi này, có khả năng giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột. Mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu, nhưng các phát hiện này gợi ý rằng quả óc chó có thể đóng góp vào sự tốt đẹp của tiêu hóa nhờ vào hàm lượng polyphenol của chúng.

Walnuts on a brown bowl. Illustration photo by Unsplash

• Giúp cải thiện trí nhớ và sức khỏe nhận thức

Helps improve memory and cognitive health

• Axit béo omega-3 trong quả óc chó không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch—chúng còn hỗ trợ chức năng não bộ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxi hóa và tính chất chống viêm của quả óc chó có thể giảm stress oxy hóa, liên quan đến suy giảm nhận thức và các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

The omega-3 fatty acids in walnuts are not just beneficial for heart health—they also support brain function. Studies have shown that the antioxidants and anti-inflammatory properties of walnuts can reduce oxidative stress, which is linked to cognitive decline and neurodegenerative diseases like Alzheimer’s.

• Một đánh giá năm 2023 trong tạp chí Nutrients đã phát hiện rằng tiêu thụ quả óc chó thường xuyên có thể giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức, làm cho quả óc chó trở thành lựa chọn thông minh để duy trì sức khỏe não bộ khi bạn già đi.

A 2023 review in Nutrients found that regular walnut consumption can help improve memory and cognitive function, making walnuts a smart choice for maintaining brain health as you age.

• Thúc đẩy chất lượng chế độ ăn uống

Promotes diet quality

• Quả óc chó có thể cải thiện đáng kể chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn, cho cả người lớn và trẻ em. Một nghiên cứu năm 2023 đã tiết lộ rằng thêm quả óc chó vào bữa ăn của bạn có thể tăng cường lượng hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu như axit béo omega-3, chất xơ, kali, magiê và folate. Thay đổi đơn giản này có thể giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng và nâng cao chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn.

Walnuts can significantly improve the overall quality of your diet, for both adults and children. A 2023 study revealed that adding walnuts to your meals can boost the intake of essential nutrients such as omega-3 fatty acids, fiber, potassium, magnesium, and folate. This simple change can help fill nutritional gaps and elevate the overall quality of your diet.

• Chuyên gia dinh dưỡng Wendy Jo Peterson nhấn mạnh rằng những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống—như thêm quả óc chó—có thể có tác động lớn đến dinh dưỡng tổng thể.

Dietitian Wendy Jo Peterson emphasizes how small dietary changes—like adding walnuts—can have a big impact on overall nutrition.

• Cải thiện sức khỏe tinh thần

Improves mental health

• Tiêu thụ quả óc chó cũng có thể có lợi cho tinh thần và giúp quản lý stress. Được đóng gói với các hợp chất hỗ trợ thần kinh như melatonin, folate, vitamin E và polyphenol, quả óc chó đã được liên kết với các cải thiện về mức độ stress, chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần tổng thể.

Consuming walnuts may also benefit your mental well-being and help manage stress. Packed with neuro-supportive compounds like melatonin, folate, vitamin E, and polyphenols, walnuts have been linked to improvements in stress levels, sleep quality, and overall mental health.

• Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Nutrients đã phát hiện rằng ăn hai khẩu phần quả óc chó mỗi ngày trong 16 tuần dẫn đến giảm stress, giấc ngủ tốt hơn và cải thiện sức khỏe tinh thần, bao gồm giảm triệu chứng của trầm cảm.

A 2022 study published in Nutrients found that eating two servings of walnuts per day for 16 weeks led to reduced stress, better sleep, and improvements in mental health, including fewer symptoms of depression.

• Giúp quản lý đường huyết

Helps manage blood sugar

• Quả óc chó cũng có thể đóng vai trò trong việc điều chỉnh đường huyết, đặc biệt là trong việc quản lý bệnh tiểu đường loại 2. Hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ của chúng giúp ổn định mức đường huyết, ngăn chặn những đột biến và giảm.

Walnuts may also play a role in regulating blood sugar, particularly in managing type 2 diabetes. Their mix of healthy fats, protein, and fiber helps stabilize blood sugar levels, preventing spikes and crashes.

• Một đánh giá năm 2023 trong tạp chí Nutrients đã phát hiện rằng tiêu thụ nhiều hạt, bao gồm quả óc chó, liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Quản lý đường huyết là điều cần thiết không chỉ để phòng ngừa bệnh tiểu đường mà còn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thường liên quan đến bệnh tiểu đường.

A 2023 review in Nutrients found that higher nut consumption, including walnuts, was associated with a reduced risk of developing type 2 diabetes. Managing blood sugar is essential not only for diabetes prevention but also for reducing the risk of heart disease, which is often linked to diabetes.