What happens to your body when you eat 100 grams of protein a day?

Trista Best, a registered dietitian based in the U.S., explains the benefits of incorporating 100 grams of protein into your daily diet. Here’s a closer look at how this amount of protein can positively impact your body:

• Trista Best, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Hoa Kỳ, giải thích lợi ích của việc kết hợp 100 gram protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Đây là cái nhìn cận cảnh về cách lượng protein này có thể tác động tích cực đến cơ thể của bạn:

Supports muscle growth and repair

• Hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp

When you consume 100 grams of protein daily, your body receives the essential amino acids—protein’s building blocks—that are necessary for muscle protein synthesis (MPS). MPS is the process your body uses to repair and build muscle tissue, particularly after exercise.

• Khi bạn tiêu thụ 100 gram protein mỗi ngày, cơ thể bạn nhận được các axit amin cần thiết—các thành phần cấu tạo của protein—cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS). MPS là quá trình cơ thể sử dụng để phục hồi và xây dựng mô cơ, đặc biệt sau khi tập luyện.

"Protein intake plays a crucial role in muscle growth, metabolism, and fat loss," says Best. "It provides the essential amino acids needed for muscle protein synthesis, helping repair and build muscle tissue, especially after physical activity."

• "Lượng protein đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp, trao đổi chất và giảm mỡ," Best nói. "Nó cung cấp các axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp, giúp phục hồi và xây dựng mô cơ, đặc biệt sau khi hoạt động thể chất."

Yogurt served in glasses. Illustration photo by Pexels

• Sữa chua được phục vụ trong ly. Ảnh minh họa bởi Pexels

Boosts metabolism

• Tăng cường trao đổi chất

According to Healthline, your body burns calories to digest and utilize the nutrients in food—a process called the thermic effect of food (TEF). Certain foods require more energy to digest, which increases the TEF and, as a result, the number of calories you burn. Compared to other macronutrients like carbohydrates and fats, protein has the highest TEF.

• Theo Healthline, cơ thể bạn đốt cháy calo để tiêu hóa và sử dụng các chất dinh dưỡng trong thức ăn—một quá trình gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Một số loại thực phẩm đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, điều này làm tăng TEF và kết quả là số lượng calo bạn đốt cháy. So với các chất dinh dưỡng đa lượng khác như carbohydrate và chất béo, protein có TEF cao nhất.

"Protein plays a key role in metabolism," Best explains. "The body burns more calories digesting protein than fats and carbohydrates. The process of digesting protein requires more energy, which can help increase overall calorie expenditure, supporting fat loss."

• "Protein đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất," Best giải thích. "Cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein so với chất béo và carbohydrate. Quá trình tiêu hóa protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, điều này có thể giúp tăng tổng lượng calo tiêu hao, hỗ trợ việc giảm mỡ."

Preserves muscle mass while losing fat

• Bảo tồn khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ

With sufficient protein in your diet, your body is less likely to break down muscle tissue for fuel during weight loss. Protein provides the amino acids needed to preserve lean muscle mass, which can help prevent muscle loss during a calorie deficit.

• Với lượng protein đủ trong chế độ ăn của bạn, cơ thể bạn ít có khả năng phá vỡ mô cơ để làm nhiên liệu trong quá trình giảm cân. Protein cung cấp các axit amin cần thiết để bảo tồn khối lượng cơ nạc, điều này có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong khi giảm calo.

In addition, protein helps regulate appetite, making you feel fuller for longer. This can be especially beneficial when managing a calorie deficit, as it can reduce feelings of hunger during weight loss efforts.

• Ngoài ra, protein giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này đặc biệt có lợi khi quản lý giảm calo, vì nó có thể giảm cảm giác đói trong nỗ lực giảm cân.

A study published by the U.S. National Library of Medicine also suggests that a high-protein diet can help prevent weight regain after weight loss.

• Một nghiên cứu được công bố bởi Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ cũng cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa việc tăng cân trở lại sau khi giảm cân.