Top 9 nuts to boost your health

According to Healthline, nuts are nutrient powerhouses, rich in fiber, antioxidants, vitamins, minerals, healthy fats, and protein. Research cited by Health.com indicates that eating nuts may help reduce the risk of diabetes, heart disease, and certain cancers.

Theo Healthline, các loại hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein. Nghiên cứu được trích dẫn bởi Health.com cho thấy việc ăn các loại hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư.

Here’s a closer look at nine of the healthiest nuts to include in your diet.

Dưới đây là cái nhìn chi tiết hơn về chín loại hạt tốt nhất nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn.

1. Almonds

1. Hạnh nhân

One ounce (28 grams) of roasted almonds provides 170 calories, 15 grams of fat, 6 grams of protein, 3 grams of fiber, and essential nutrients such as vitamin E and magnesium.

Một ounce (28 gram) hạnh nhân rang cung cấp 170 calo, 15 gram chất béo, 6 gram protein, 3 gram chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E và magiê.

Vitamin E helps protect cells from oxidative damage while supporting immune function and cellular communication. Studies show almonds may help lower LDL (bad) cholesterol and reduce inflammation, promoting heart and gut health.

Vitamin E giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa đồng thời hỗ trợ chức năng miễn dịch và giao tiếp tế bào. Các nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể giúp giảm LDL (cholesterol xấu) và giảm viêm, thúc đẩy sức khỏe tim và ruột.

2. Pistachios

2. Hạt dẻ cười

Pistachios are lower in calories and fat than many other nuts, with 159 calories, 13 grams of fat, and 6 grams of protein per ounce. They are also rich in vitamin B6 and antioxidants like lutein and flavonoids, which contribute to their ability to help reduce blood pressure, enhance metabolism, support immune function, and promote overall heart health.

Hạt dẻ cười có lượng calo và chất béo thấp hơn nhiều loại hạt khác, với 159 calo, 13 gram chất béo và 6 gram protein mỗi ounce. Chúng cũng giàu vitamin B6 và các chất chống oxy hóa như lutein và flavonoid, giúp giảm huyết áp, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ chức năng miễn dịch và thúc đẩy sức khỏe tim tổng thể.

3. Walnuts

3. Quả óc chó

Walnuts are notable for their high levels of ALA omega-3 fatty acids, providing 2.57 grams per ounce. They also contain essential minerals like copper and manganese, which support brain health and immune function.

Quả óc chó nổi bật với hàm lượng axit béo omega-3 ALA cao, cung cấp 2,57 gram mỗi ounce. Chúng cũng chứa các khoáng chất thiết yếu như đồng và mangan, hỗ trợ sức khỏe não bộ và chức năng miễn dịch.

Research suggests that walnuts can lower LDL cholesterol, blood pressure, and triglycerides, reducing the risk of heart disease.

Nghiên cứu cho thấy quả óc chó có thể giảm cholesterol LDL, huyết áp và triglyceride, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Assorted nuts in a bowl. Illustration photo by Pexels

Hỗn hợp các loại hạt trong một bát. Hình minh họa bởi Pexels

4. Cashews

4. Hạt điều

An ounce of cashews contains 157 calories, 12 grams of fat, and 5 grams of protein. They are a good source of vitamin K, magnesium, and manganese, which are essential for bone health.

Một ounce hạt điều chứa 157 calo, 12 gram chất béo và 5 gram protein. Chúng là nguồn cung cấp vitamin K, magiê và mangan, cần thiết cho sức khỏe xương.

Studies suggest that cashews may help improve blood pressure and triglyceride levels, though further research is needed.

Các nghiên cứu cho thấy hạt điều có thể giúp cải thiện huyết áp và mức triglyceride, mặc dù cần có thêm nghiên cứu.

5. Pecans

5. Hạt hồ đào

A one-ounce serving of pecans provides 201 calories, 21 grams of fat, and 3 grams of fiber, along with zinc and manganese. Zinc supports immune function, wound healing, and DNA synthesis.

Một khẩu phần một ounce hạt hồ đào cung cấp 201 calo, 21 gram chất béo và 3 gram chất xơ, cùng với kẽm và mangan. Kẽm hỗ trợ chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và tổng hợp DNA.

Pecans may also help improve heart health by lowering LDL cholesterol.

Hạt hồ đào cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim bằng cách giảm cholesterol LDL.

6. Macadamia nuts

6. Hạt mắc ca

Macadamia nuts contain 204 calories, 21.5 grams of fat, and 2 grams of protein per ounce, along with vitamin B1 and manganese. Research shows that macadamia nuts can help lower LDL cholesterol, triglycerides, and blood sugar levels.

Hạt mắc ca chứa 204 calo, 21,5 gram chất béo và 2 gram protein mỗi ounce, cùng với vitamin B1 và mangan. Nghiên cứu cho thấy hạt mắc ca có thể giúp giảm cholesterol LDL, triglyceride và mức đường huyết.

7. Brazil nuts

7. Hạt Brazil

Brazil nuts are an excellent source of selenium, with a single ounce providing 989% of the recommended daily value. Selenium supports thyroid function and DNA synthesis but should be consumed in moderation to avoid overconsumption.

Hạt Brazil là nguồn cung cấp selen tuyệt vời, với một ounce cung cấp 989% giá trị hàng ngày được khuyến nghị. Selen hỗ trợ chức năng tuyến giáp và tổng hợp DNA nhưng nên tiêu thụ có điều độ để tránh tiêu thụ quá mức.

These nuts are also rich in vitamin E and magnesium, which helps regulate blood sugar and blood pressure, support normal nervous system function, and aid in energy production. Additionally, they possess anti-inflammatory and antioxidant properties.

Những loại hạt này cũng giàu vitamin E và magiê, giúp điều chỉnh đường huyết và huyết áp, hỗ trợ chức năng hệ thần kinh bình thường và giúp sản xuất năng lượng. Ngoài ra, chúng còn có tính chất chống viêm và chống oxy hóa.

8. Hazelnuts

8. Hạt phỉ

Hazelnuts provide 178 calories, 17 grams of fat, and 4 grams of protein per ounce. They are rich in vitamin E, manganese, magnesium, and beneficial plant compounds. This nutritional profile may help lower LDL and total cholesterol while also offering anti-inflammatory benefits.

Hạt phỉ cung cấp 178 calo, 17 gram chất béo và 4 gram protein mỗi ounce. Chúng giàu vitamin E, mangan, magiê và các hợp chất thực vật có lợi. Hồ sơ dinh dưỡng này có thể giúp giảm LDL và tổng cholesterol, đồng thời cung cấp lợi ích chống viêm.

9. Peanuts

9. Đậu phộng

Though technically legumes, peanuts have a nutritional profile similar to tree nuts. They are rich in protein, with 7 grams per ounce, and contain polyphenol antioxidants and folate. Folate is especially important during pregnancy, supporting fetal and placental development.

Mặc dù về mặt kỹ thuật là cây họ đậu, đậu phộng có hồ sơ dinh dưỡng tương tự như các loại hạt cây. Chúng giàu protein, với 7 gram mỗi ounce và chứa chất chống oxy hóa polyphenol và folate. Folate đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và nhau thai.

Peanuts may also reduce the risk of cardiovascular diseases and stroke, though this benefit does not extend to peanut butter.

Đậu phộng cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, mặc dù lợi ích này không mở rộng đến bơ đậu phộng.