Top 6 high-protein, low-calorie foods

The health news platform Eat This Not That describes protein as an essential micronutrient necessary for various bodily functions, including muscle maintenance, immune support, and overall weight management. For those focused on weight loss, muscle building, or simply leading a healthier lifestyle, choosing foods that are high in protein but low in calories is essential.

• Nền tảng tin tức sức khỏe Eat This Not That mô tả protein là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau, bao gồm duy trì cơ bắp, hỗ trợ miễn dịch và quản lý cân nặng tổng thể. Đối với những người tập trung vào việc giảm cân, xây dựng cơ bắp hoặc đơn giản là sống một lối sống lành mạnh hơn, việc chọn các thực phẩm giàu protein nhưng ít calo là điều cần thiết.

To be considered high-protein and low-calorie, foods must contain no more than 180 calories and at least 6 grams of protein per standard serving. Registered dietitians have compiled a list of the best protein-rich, low-calorie foods that should be staples in your diet, as follows:

• Để được coi là giàu protein và ít calo, thực phẩm phải chứa không quá 180 calo và ít nhất 6 gram protein mỗi khẩu phần tiêu chuẩn. Các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký đã tổng hợp danh sách các thực phẩm giàu protein, ít calo tốt nhất nên có trong chế độ ăn của bạn, như sau:

1. Chicken breast

• 1. Ức gà

A 112-gram serving of chicken breast contains 120 calories and 26 grams of protein. It tops the list as it delivers a high protein content with minimal calories.

• Một khẩu phần 112 gram ức gà chứa 120 calo và 26 gram protein. Nó đứng đầu danh sách vì cung cấp hàm lượng protein cao với lượng calo tối thiểu.

The health news platform WebMD notes that the lean protein in chicken is an excellent source of amino acids, which our bodies use to build muscle tissue—a process that becomes increasingly important as we age. Studies have also shown that a higher protein intake helps to maintain bone mineral density. Consuming chicken can thus help to build stronger muscles and promote healthier bones, reducing the risk of injuries and diseases such as osteoporosis.

• Nền tảng tin tức sức khỏe WebMD lưu ý rằng protein nạc trong gà là một nguồn axit amin tuyệt vời, mà cơ thể chúng ta sử dụng để xây dựng mô cơ - một quá trình trở nên ngày càng quan trọng khi chúng ta già đi. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein giúp duy trì mật độ khoáng chất trong xương. Việc tiêu thụ gà do đó có thể giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn và thúc đẩy xương khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ chấn thương và các bệnh như loãng xương.

Additionally, research suggests that consuming 25-30 grams of protein per meal can increase satiety. Protein-rich meals can make us feel fuller despite consuming fewer calories, which aids in better weight management.

• Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 25-30 gram protein mỗi bữa ăn có thể tăng cảm giác no. Các bữa ăn giàu protein có thể làm chúng ta cảm thấy no hơn mặc dù tiêu thụ ít calo hơn, điều này giúp quản lý cân nặng tốt hơn.

2. Shrimp

• 2. Tôm

Cooked shrimps on a plate. Illustration photo by Pexels

• 145 gram tôm đã nấu chín cung cấp 132 calo và 25 gram protein. Do đó, nó không chỉ là một nguồn protein nạc tuyệt vời mà còn giàu astaxanthin, một chất chống oxy hóa được biết đến với các đặc tính kháng viêm, và selen, một khoáng chất thiết yếu để chống lại căng thẳng oxy hóa và tăng cường sức khỏe miễn dịch.

145 grams of cooked shrimp provides 132 calories and 25 grams of protein. Therefore, it is not only an excellent source of lean protein but also rich in astaxanthin, an antioxidant known for its anti-inflammatory properties, and selenium, a mineral essential for combating oxidative stress and enhancing immune health.

• Healthline lưu ý rằng tôm cũng là một nguồn axit béo tốt, có lợi cho sức khỏe não và tim.

Healthline notes that shrimp is also a good source of fatty acids, which are beneficial for brain and heart health.

• 3. Đậu phụ

3. Tofu

• 126 gram đậu phụ cung cấp 181 calo và 22 gram protein. Thực phẩm này được công nhận với vai trò giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, một số loại ung thư, tiểu đường, và hỗ trợ chức năng xương và não.

126 grams of tofu provides 181 calories and 22 grams of protein. This food is recognized for its role in reducing the risks of heart diseases, certain types of cancers, diabetes, and in supporting bone and brain functions.

• 4. Đùi gà không da

4. Skinless chicken thighs

• 85 gram đùi gà không da cung cấp 150 calo và 21 gram protein, là một lựa chọn dinh dưỡng cho những người muốn tăng lượng protein.

85 grams of skinless chicken thighs provide 150 calories and 21 grams of protein, making it a nutritious option for those looking to increase their protein intake.

• 5. Cá hồi

5. Salmon

• 85 gram cá hồi cung cấp 177 calo và 17 gram protein. Thực phẩm này cũng nổi tiếng với các axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim, giảm viêm, và hỗ trợ chức năng não. Nó cũng là một nguồn vitamin D và các vitamin nhóm B tốt.

85 grams of salmon provides 177 calories and 17 grams of protein. This food is also renowned for its omega-3 fatty acids, which are beneficial for heart health, reducing inflammation, and supporting brain function. It is also a good source of vitamin D and B vitamins.

• 6. Sữa chua Hy Lạp không béo

6. Non-fat Greek yogurt

• 156 gram sữa chua Hy Lạp không béo cung cấp 92 calo và 16 gram protein. Ngoài protein, sữa chua Hy Lạp còn được đánh giá cao vì chứa các probiotics, giúp thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa.

156 grams of non-fat Greek yogurt provides 92 calories and 16 grams of protein. Besides protein, Greek yogurt is also valued for its probiotics, which promote digestive health.

• Các lợi ích bổ sung của thực phẩm này bao gồm tăng cường sức khỏe xương, giảm cảm giác thèm ăn và đói, tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy sức khỏe tinh thần tốt, giảm huyết áp, và giảm nguy cơ tiểu đường loại 2.

Additional benefits of this food include enhancing bone health, reducing appetite and hunger, boosting metabolism, promoting good mental health, lowering blood pressure, and reducing the risk of type 2 diabetes.