The effects of alcohol on runners

Dehydration

• Mất nước

Drinking alcohol leads to dehydration, which is particularly problematic for runners. Within four hours of consuming alcohol, a person can lose up to 3% of their body weight in fluids. This becomes even more dangerous in hot weather when fluid loss is accelerated, according to running website Real Buzz.

• Uống rượu dẫn đến mất nước, điều này đặc biệt gây vấn đề cho những người chạy bộ. Trong vòng bốn giờ sau khi tiêu thụ rượu, một người có thể mất đến 3% trọng lượng cơ thể do mất nước. Điều này trở nên nguy hiểm hơn trong thời tiết nóng khi mất nước được tăng tốc, theo trang web chạy bộ Real Buzz.

Running also causes dehydration and combining it with alcohol can overwork the kidneys, leading to even greater fluid loss through sweat. This can quickly lead to exhaustion.

• Chạy bộ cũng gây mất nước và kết hợp với rượu có thể làm việc quá sức cho thận, dẫn đến mất nước nhiều hơn qua mồ hôi. Điều này có thể nhanh chóng dẫn đến kiệt sức.

Dehydration in runners increases the chance of experiencing fatigue, cramps and muscle tension. To prevent this, runners are recommended to drink 235 ml of water for every alcoholic drink consumed.

• Mất nước ở người chạy bộ làm tăng khả năng trải qua mệt mỏi, chuột rút và căng cơ. Để ngăn chặn điều này, người chạy bộ được khuyến nghị uống 235 ml nước cho mỗi ly rượu tiêu thụ.

Real Buzz also mentioned various other problems from cravings of sugar to slow recovery.

• Real Buzz cũng đề cập đến nhiều vấn đề khác từ thèm đường đến phục hồi chậm.

Sugar cravings

• Thèm đường

Regular runners rely on stable blood sugar levels for sustained energy. Alcohol disrupts the liver's ability to produce glucose, causing a drop in blood sugar levels. This results in sugar cravings, for high-calorie snacks like chocolate or sweets, which can ultimately hinder performance and recovery.

• Người chạy bộ thường xuyên dựa vào mức đường huyết ổn định để duy trì năng lượng. Rượu gây rối loạn khả năng sản xuất glucose của gan, gây sụt giảm mức đường huyết. Điều này dẫn đến thèm đường, cho các món ăn vặt cao calorie như socola hoặc kẹo, điều này cuối cùng có thể cản trở hiệu suất và phục hồi.

Belly fat

• Mỡ bụng

Alcohol contains seven calories per gram but provides no nutritional benefits. These empty calories are often stored as fat, especially around the abdomen. For runners, excess belly fat not only affects physical appearance but also places additional strain on the musculoskeletal system and joints, potentially leading to injury.

• Rượu chứa bảy calorie mỗi gram nhưng không cung cấp lợi ích dinh dưỡng nào. Những calorie rỗng này thường được lưu trữ dưới dạng mỡ, đặc biệt là quanh vùng bụng. Đối với người chạy bộ, mỡ bụng dư thừa không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn đặt thêm áp lực lên hệ cơ xương và khớp, có thể dẫn đến chấn thương.

People raise glasses of wine. Illustration photo by Pixabay

• Mọi người nâng ly rượu. Hình minh họa bởi Pixabay

Sleep problems

• Vấn đề giấc ngủ

While alcohol may initially help you fall asleep faster, it negatively affects sleep quality. Drinking too much can cause multiple disruptions throughout the night, preventing deep sleep. Additionally, as alcohol leaves the body, it may cause you to wake up early, leaving you tired and unprepared for a morning workout.

• Mặc dù rượu có thể giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ, nhưng nó ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Uống quá nhiều có thể gây ra nhiều gián đoạn trong suốt đêm, ngăn cản giấc ngủ sâu. Thêm vào đó, khi rượu rời khỏi cơ thể, nó có thể khiến bạn thức dậy sớm, làm bạn mệt mỏi và không chuẩn bị tốt cho buổi tập luyện sáng.

Slowed reaction time

• Thời gian phản ứng chậm

One of the lesser-known effects of alcohol is its impact on reaction time. Runners with slower reaction times are more prone to injuries. Poor technique, failure to avoid obstacles or missteps can easily result in injuries.

• Một trong những tác động ít được biết đến của rượu là ảnh hưởng đến thời gian phản ứng. Người chạy bộ với thời gian phản ứng chậm dễ bị chấn thương hơn. Kỹ thuật kém, không tránh được chướng ngại vật hoặc bước sai có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương.

Increased heart rate

• Tăng nhịp tim

Alcohol raises both heart rate and blood pressure, which can be dangerous, especially for runners with underlying heart conditions. An elevated heart rate during physical activity increases the risk of serious cardiovascular problems, such as heart attacks or strokes.

• Rượu tăng cả nhịp tim và huyết áp, điều này có thể nguy hiểm, đặc biệt đối với những người chạy bộ có điều kiện tim mạch dưới mức. Nhịp tim tăng cao trong hoạt động thể chất làm tăng nguy cơ các vấn đề tim mạch nghiêm trọng, chẳng hạn như cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Muscle problems

• Vấn đề cơ bắp

Alcohol has a direct effect on muscle growth and repair. Running damages muscle fibers, and these fibers rely on protein and hormones like testosterone for recovery and growth. Excessive alcohol consumption reduces testosterone levels and interferes with protein synthesis—the process that helps repair and build new muscle tissue. This hampers a runner’s ability to recover from intense workouts and build strength.

• Rượu có tác động trực tiếp đến sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Chạy bộ gây tổn thương sợi cơ, và những sợi này dựa vào protein và các hormone như testosterone để phục hồi và phát triển. Tiêu thụ rượu quá mức giảm mức testosterone và cản trở quá trình tổng hợp protein—quá trình giúp sửa chữa và xây dựng mô cơ mới. Điều này cản trở khả năng phục hồi từ các buổi tập luyện cường độ cao và xây dựng sức mạnh của người chạy bộ.

Slow recovery

• Phục hồi chậm

Perhaps the most detrimental effect of alcohol on runners is its impact on recovery. Alcohol places stress on the liver, an organ that plays a key role in both detoxification and post-exercise recovery. When alcohol is consumed in excess, the liver prioritizes regulating blood flow and processing the alcohol over facilitating muscle recovery.

• Có lẽ tác động có hại nhất của rượu đối với những người chạy bộ là ảnh hưởng của nó đến việc phục hồi. Rượu đặt áp lực lên gan, một cơ quan đóng vai trò quan trọng trong cả việc giải độc và phục hồi sau tập luyện. Khi tiêu thụ rượu quá mức, gan ưu tiên điều chỉnh lưu lượng máu và xử lý rượu hơn là tạo điều kiện cho sự phục hồi cơ bắp.

Reduced oxygen supply

• Giảm cung cấp oxy

Runner's World also listed similar effects of alcohol on runners and added that studies have found alcohol can reduce levels of certain hormones, including testosterone. Testosterone increases red blood cell production, and red blood cells are bodies' transport system for getting oxygen to working muscles.

• Runner's World cũng liệt kê các tác động tương tự của rượu đối với người chạy bộ và thêm rằng các nghiên cứu đã phát hiện rượu có thể giảm mức của một số hormone, bao gồm testosterone. Testosterone tăng sản xuất tế bào hồng cầu, và tế bào hồng cầu là hệ thống vận chuyển của cơ thể để cung cấp oxy đến các cơ làm việc.