Should you drink coffee before running?

Caffeine improves mental clarity, reduces the perception of effort, and helps reduce fatigue by stimulating the nervous system. Consuming caffeine during a run, whether through gels or water at hydration stations, can keep runners alert, prevent stumbling and support decision-making, especially during long-distance races.

• Caffeine cải thiện sự rõ ràng về tinh thần, giảm cảm giác nỗ lực, và giúp giảm mệt mỏi bằng cách kích thích hệ thần kinh. Tiêu thụ caffeine trong khi chạy, dù qua gel hay nước tại các trạm nước, có thể giữ cho người chạy tỉnh táo, ngăn ngừa vấp ngã và hỗ trợ trong việc ra quyết định, đặc biệt là trong các cuộc đua đường dài.

According to Magdalena Lewy-Boulet, an elite runner and prominent American nutritionist, even low doses of caffeine (1 to 3 mg per kg of body weight) can be effective. This equals to 1-2 cups of coffee, with each cup containing about 80 to 100 mg of caffeine consumed before a long-distance run.

• Theo Magdalena Lewy-Boulet, một vận động viên xuất sắc và chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng người Mỹ, ngay cả liều thấp của caffeine (1 đến 3 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể) cũng có thể hiệu quả. Điều này tương đương với 1-2 cốc cà phê, mỗi cốc chứa khoảng 80 đến 100 mg caffeine tiêu thụ trước một cuộc chạy đường dài.

Higher doses may enhance performance during sprints or high-intensity workouts, but excessive caffeine can lead to side effects like headaches, anxiety and high blood pressure.

• Liều cao hơn có thể cải thiện hiệu suất trong các cuộc đua tốc độ hoặc các bài tập cường độ cao, nhưng caffeine quá mức có thể dẫn đến các tác dụng phụ như đau đầu, lo lắng và huyết áp cao.

Lewy-Boulet also highlights the importance of timing. Caffeine takes about an hour to enter the bloodstream and has its greatest impact within the first four hours. She suggests runners drink a cup of coffee an hour before their run and continue to take small doses throughout longer distances.

• Lewy-Boulet cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của thời gian tiêu thụ. Caffeine mất khoảng một giờ để vào máu và có tác động lớn nhất trong vòng bốn giờ đầu tiên. Cô ấy gợi ý rằng người chạy nên uống một cốc cà phê một giờ trước khi chạy và tiếp tục tiêu thụ liều nhỏ trong suốt các khoảng cách dài hơn.

For races, energy gels, chewables and caffeinated drinks are practical options. These can be easily carried and are designed for consumption during a run, providing not only caffeine but also carbs, sodium, and electrolytes. Lewy-Boulet recommends that experienced runners consume one or two gels per hour of running.

• Đối với các cuộc đua, gel năng lượng, kẹo nhai và đồ uống có caffeine là các lựa chọn thực tế. Những sản phẩm này dễ dàng mang theo và được thiết kế để tiêu thụ trong khi chạy, cung cấp không chỉ caffeine mà còn carbohydrate, natri và điện giải. Lewy-Boulet khuyến nghị rằng những người chạy có kinh nghiệm nên tiêu thụ một hoặc hai gel mỗi giờ chạy.

She also emphasizes that the optimal caffeine dosage varies based on the individual and the race length.

• Cô ấy cũng nhấn mạnh rằng liều lượng caffeine tối ưu thay đổi tùy thuộc vào cá nhân và độ dài của cuộc đua.

"Genetic factors can affect how quickly you metabolize caffeine," she explains. "You need to test it yourself. Some people process caffeine faster than others."

• "Các yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa caffeine của bạn," cô giải thích. "Bạn cần thử nghiệm bản thân. Một số người xử lý caffeine nhanh hơn người khác."

Common caffeine doses in gels and energy drinks range from 30mg to 200mg. Being aware of your caffeine intake can help maximize benefits and reduce risks.

• Các liều caffeine thông thường trong gel và đồ uống năng lượng dao động từ 30mg đến 200mg. Nhận thức về lượng caffeine tiêu thụ của bạn có thể giúp tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro.

While caffeine can enhance performance, excessive intake can lead to side effects such as dizziness, nausea and stomach issues, particularly during longer or more intense training sessions when the body is dealing with fatigue, heat and stress.

• Mặc dù caffeine có thể cải thiện hiệu suất, tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến các tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn và vấn đề về dạ dày, đặc biệt là trong các buổi tập luyện dài hoặc cường độ cao khi cơ thể đang đối phó với mệt mỏi, nhiệt độ và căng thẳng.

Ultimately, there is no universal caffeine strategy for runners, as its effects vary from person to person. Lewy-Boulet advises runners to experiment during training to determine their ideal dosage.

• Cuối cùng, không có chiến lược caffeine chung cho tất cả người chạy, vì tác động của nó khác nhau tùy theo từng người. Lewy-Boulet khuyên người chạy nên thử nghiệm trong quá trình tập luyện để xác định liều lượng lý tưởng của họ.