Popular fruits in Vietnam that are good for runners

Sports nutrition experts often recommend incorporating fruit to replenish essential vitamins and minerals. Fruits like raspberries, cherries and blueberries are highly valued for their benefits. However, these are often expensive or less accessible in Vietnam.

• Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao thường khuyến nghị bổ sung trái cây để bù đắp các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Các loại trái cây như mâm xôi, anh đào và việt quất được đánh giá cao về lợi ích của chúng. Tuy nhiên, những loại này thường đắt đỏ hoặc khó tiếp cận ở Việt Nam.

Fortunately, runners in Vietnam can take advantage of locally grown, affordable fruits that are just as nutritious. Bananas supply easily absorbed carbohydrates, fresh coconuts provide natural electrolytes, mangoes and oranges are rich in vitamin C to boost immunity, and pineapples aid digestion while reducing muscle inflammation. Many of these fruits are cultivated in the Mekong Delta, making them suitable for post-run recovery.

• May mắn thay, người chạy bộ ở Việt Nam có thể tận dụng các loại trái cây trồng tại địa phương, giá cả phải chăng và không kém phần dinh dưỡng. Chuối cung cấp carbohydrate dễ hấp thu, dừa tươi cung cấp chất điện giải tự nhiên, xoài và cam giàu vitamin C để tăng cường miễn dịch, và dứa hỗ trợ tiêu hóa cũng như giảm viêm cơ. Nhiều loại trái cây này được trồng ở đồng bằng sông Cửu Long, làm cho chúng phù hợp cho việc phục hồi sau khi chạy.

Bananas: Balance electrolytes and prevent cramps

• Chuối: Cân bằng chất điện giải và ngăn ngừa chuột rút

Bananas are widely available in Vietnam and are packed with nutrients runners need. Each 100 g provides about 23 g of carbohydrates and 360 mg of potassium, helping to increase energy, balance electrolytes and limit muscle cramps.

• Chuối có sẵn rộng rãi ở Việt Nam và chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bộ. Mỗi 100 g cung cấp khoảng 23 g carbohydrate và 360 mg kali, giúp tăng năng lượng, cân bằng chất điện giải và hạn chế chuột rút cơ.

According to Asker Jeukendrup, a sports nutrition expert from the University of Birmingham, U.K., supplementing with carbs from bananas can stabilize glycogen and enhance performance. Runners can eat half a banana every 30-40 minutes as a natural alternative to energy gels.

• Theo Asker Jeukendrup, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao từ Đại học Birmingham, Vương quốc Anh, bổ sung carbohydrate từ chuối có thể ổn định glycogen và cải thiện hiệu suất. Người chạy bộ có thể ăn nửa quả chuối mỗi 30-40 phút như một thay thế tự nhiên cho gel năng lượng.

Coconut: Hydration and electrolyte boost

• Dừa: Cung cấp nước và chất điện giải

Fresh coconuts, which can be found easily in most Vietnamese coffee shops or street carts, have long been a refreshing, natural way to hydrate. Studies published in the Journal of the International Society of Sports Nutrition show that coconut water can rehydrate the body as effectively as commercial sports drinks.

• Dừa tươi, có thể dễ dàng tìm thấy ở hầu hết các quán cà phê hoặc xe đẩy đường phố ở Việt Nam, từ lâu đã là một cách tự nhiên và tươi mát để cung cấp nước. Các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy nước dừa có thể cung cấp nước cho cơ thể hiệu quả như các loại đồ uống thể thao thương mại.

Coconut water is a good choice to hydrate in hot weather, cool down and provide energy. Photo by Pexels

• Nước dừa là lựa chọn tốt để cung cấp nước trong thời tiết nóng, làm mát và cung cấp năng lượng. Ảnh của Pexels

However, since coconut water is low in sodium, runners should pair it with a small amount of salty food, such as salted peanuts, crackers or boiled potatoes with salt to retain water more efficiently.

• Tuy nhiên, vì nước dừa ít natri, người chạy bộ nên kết hợp nó với một lượng nhỏ thức ăn mặn như đậu phộng rang muối, bánh quy hoặc khoai tây luộc muối để giữ nước hiệu quả hơn.

Pineapple: Supports digestion and reduces inflammation

• Dứa: Hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm

Pineapples, commonly sold at Vietnamese markets, are rich in water, vitamin C and bromelain, a digestive enzyme that helps break down protein and reduce muscle inflammation. Eating a few slices after a long run can help relieve soreness and accelerate recovery.

• Dứa, thường được bán tại các chợ Việt Nam, giàu nước, vitamin C và bromelain, một enzyme tiêu hóa giúp phân giải protein và giảm viêm cơ. Ăn vài lát sau khi chạy dài có thể giúp giảm đau nhức và tăng tốc quá trình phục hồi.

Pineapple after peeled. Photo by VnExpress/Bui Thuy

• Dứa sau khi gọt. Ảnh của VnExpress/Bùi Thúy

Mango: Boost energy before a race

• Xoài: Tăng năng lượng trước cuộc đua

Mango is naturally sweet and packed with vitamins A and C. A light mango smoothie 60-90 minutes before a run provides energy without feeling heavy. Locals often enhance it with salt or crushed peanuts, adding minerals and flavor, turning this simple fruit into an effective energy booster.

• Xoài tự nhiên ngọt và giàu vitamin A và C. Một ly sinh tố xoài nhẹ 60-90 phút trước khi chạy cung cấp năng lượng mà không gây cảm giác nặng nề. Người dân địa phương thường thêm muối hoặc đậu phộng rang giã nhỏ, bổ sung khoáng chất và hương vị, biến loại trái cây đơn giản này thành một nguồn năng lượng hiệu quả.

Guava: Strengthen immunity and aid nutrient absorption

• Ổi: Tăng cường miễn dịch và hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng

Ripe guava is high in vitamin C, which supports immunity and prevents colds during intense training periods. When eaten with plant-based iron sources such as sesame or soybeans, guava also enhances iron absorption.

• Ổi chín có hàm lượng cao vitamin C, hỗ trợ miễn dịch và ngăn ngừa cảm lạnh trong các giai đoạn tập luyện căng thẳng. Khi ăn cùng với các nguồn sắt từ thực vật như mè hoặc đậu nành, ổi cũng tăng cường hấp thu sắt.

Guava is high in vitamin C. Photo by Pexels

• Ổi giàu vitamin C. Ảnh của Pexels

Runners should choose soft, ripe guavas, remove the seeds to avoid stomach discomfort and enjoy them as a dessert on race days.

• Người chạy bộ nên chọn ổi chín mềm, bỏ hạt để tránh khó chịu dạ dày và thưởng thức như một món tráng miệng trong ngày thi đấu.

Orange: Aid recovery and boost vitamin C intake

• Cam: Hỗ trợ phục hồi và tăng cường hấp thu vitamin C

Oranges are ideal after training sessions or with main meals. When combined with iron-rich foods like greens, sesame or soybeans, the vitamin C in oranges improves iron absorption, supports red blood cell production and helps restore endurance.

• Cam lý tưởng sau các buổi tập luyện hoặc cùng với các bữa chính. Khi kết hợp với các thực phẩm giàu sắt như rau xanh, mè hoặc đậu nành, vitamin C trong cam cải thiện hấp thu sắt, hỗ trợ sản sinh hồng cầu và giúp khôi phục sức bền.

The U.S. National Institutes of Health (NIH) notes that vitamin C can double iron absorption, which is particularly beneficial for vegetarian runners or those who rarely eat red meat and are at risk of iron deficiency.

• Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho biết vitamin C có thể tăng gấp đôi khả năng hấp thu sắt, điều này đặc biệt có lợi cho người chạy bộ ăn chay hoặc hiếm khi ăn thịt đỏ và có nguy cơ thiếu sắt.