Mother of two cuts 8 cm off waistline with healthy diet and cardio

Nga’s previous larger, untoned waist. Photo courtesy of Nga

• Vòng eo trước đây lớn hơn và chưa săn chắc của Nga. Ảnh: Nga cung cấp

Currently, Nga works as a health and emotional coach. The changes in her life stem from her realization last year of a desire for a more energetic and fulfilling life, with the aim of inspiring others. She also hopes to be a modern, beautiful mother and a role model for her two daughters by promoting healthy living. Determined to lose weight, tone her waist, and seek a refreshed version of herself, she committed to transforming her lifestyle.

• Hiện tại, Nga làm việc như một huấn luyện viên sức khỏe và cảm xúc. Những thay đổi trong cuộc sống của cô bắt nguồn từ việc nhận ra năm ngoái rằng cô muốn có một cuộc sống năng động và thỏa mãn hơn, với mục tiêu truyền cảm hứng cho người khác. Cô cũng hy vọng trở thành một người mẹ hiện đại, xinh đẹp và là hình mẫu cho hai con gái của mình bằng cách khuyến khích lối sống lành mạnh. Quyết tâm giảm cân, làm thon gọn vòng eo và tìm kiếm phiên bản mới mẻ của chính mình, cô đã cam kết thay đổi lối sống.

After multiple consultations, Nga began a body transformation program earlier this year, where she learned how to eat scientifically. According to Medical News Today, scientific nutrition—which includes consuming healthy foods in appropriate portions—helps strengthen bones and teeth, protect cardiovascular health, prevent diseases, improve mood, aid weight loss, and promote better sleep.

• Sau nhiều lần tư vấn, Nga bắt đầu một chương trình thay đổi cơ thể vào đầu năm nay, nơi cô học cách ăn uống khoa học. Theo Medical News Today, dinh dưỡng khoa học—bao gồm việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh với khẩu phần phù hợp—giúp tăng cường xương và răng, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tật, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.

Nga began incorporating all food groups into her meals and followed the "handful diet" rule. Nutrition experts suggest this approach to estimate portion sizes for meals. For instance, a full handful (two cupped hands) represents the recommended amount of vegetables, while one palm is the ideal portion for protein, such as meat, fish, or eggs. A fist-sized amount covers carbohydrates like rice, bread, or noodles, and fats should be limited to the size of one finger.

• Nga bắt đầu kết hợp tất cả các nhóm thực phẩm vào bữa ăn của mình và tuân theo quy tắc "chế độ ăn nắm tay". Các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất phương pháp này để ước lượng kích thước khẩu phần cho bữa ăn. Ví dụ, một nắm đầy (hai tay chụm lại) đại diện cho lượng rau được khuyến nghị, trong khi một lòng bàn tay là khẩu phần lý tưởng cho protein, như thịt, cá, hoặc trứng. Một lượng bằng nắm đấm bao gồm các carbohydrate như cơm, bánh mì, hoặc mì, và chất béo nên được giới hạn trong kích thước của một ngón tay.

According to Good Health, this method simplifies portion control, which many people overlook due to packaging labels that list nutritional information in grams. As a result, most individuals struggle to determine how much food they should consume.

• Theo Good Health, phương pháp này đơn giản hóa việc kiểm soát khẩu phần, điều mà nhiều người bỏ qua do nhãn mác bao bì liệt kê thông tin dinh dưỡng theo gram. Kết quả là, hầu hết mọi người đều gặp khó khăn trong việc xác định lượng thức ăn họ nên tiêu thụ.

Dr. Nguyen Trong Hung of the National Institute of Nutrition explains that the handful diet can help estimate food portions, aiding in weight management. It’s also crucial to include all four nutrient groups—carbohydrates, proteins, fats, and vitamins and minerals—in each meal.

• Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng của Viện Dinh dưỡng Quốc gia giải thích rằng chế độ ăn nắm tay có thể giúp ước lượng khẩu phần thức ăn, hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng. Cũng rất quan trọng là bao gồm đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng—carbohydrate, protein, chất béo, và vitamin và khoáng chất—trong mỗi bữa ăn.

Nga’s slim waist after 90 days of exercise and a healthy diet. Photo courtesy of Nga

• Vòng eo thon gọn của Nga sau 90 ngày tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh. Ảnh: Nga cung cấp

Since adopting this diet, Nga has also cut down on fried and oily foods, sugary drinks, and fast food, while avoiding carbohydrates in the evening. She believes this eating plan allows her to nourish her body properly while still enjoying tasty meals without being overly restrictive, making it sustainable long-term.

• Kể từ khi áp dụng chế độ ăn này, Nga cũng đã giảm bớt thực phẩm chiên và nhiều dầu mỡ, đồ uống có đường và thức ăn nhanh, trong khi tránh carbohydrate vào buổi tối. Cô tin rằng kế hoạch ăn uống này cho phép cô nuôi dưỡng cơ thể đúng cách trong khi vẫn thưởng thức các bữa ăn ngon mà không quá hạn chế, làm cho nó bền vững lâu dài.

"The diet is simple and easy to follow, making it accessible for anyone in the long run," Nga shared.

• "Chế độ ăn này đơn giản và dễ tuân theo, làm cho nó dễ tiếp cận cho bất cứ ai trong thời gian dài," Nga chia sẻ.

Alongside her dietary changes, Nga now exercises daily to keep her body fit and healthy, enhancing the fat-burning process. She performs cardio workouts at home from Monday to Friday by following YouTube videos. Each session lasts about 30 minutes, which allows her to maintain a regular routine without needing to go to the gym or hire a personal trainer.

• Song song với những thay đổi về chế độ ăn uống, Nga hiện nay tập thể dục hàng ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tăng cường quá trình đốt mỡ. Cô thực hiện các bài tập cardio tại nhà từ thứ Hai đến thứ Sáu bằng cách theo dõi các video trên YouTube. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút, cho phép cô duy trì một thói quen đều đặn mà không cần đến phòng tập gym hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân.

Cardio exercises, designed to improve heart health, are popular worldwide. They primarily increase and regulate heart rate, enhancing metabolic capacity, burning excess fat, and improving blood circulation. These exercises require continuous movement of muscle groups, raising the heart rate to 50-70% above normal, resulting in significant calorie burn.

• Các bài tập cardio, được thiết kế để cải thiện sức khỏe tim mạch, rất phổ biến trên toàn thế giới. Chúng chủ yếu làm tăng và điều chỉnh nhịp tim, nâng cao khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện tuần hoàn máu. Những bài tập này yêu cầu sự di chuyển liên tục của các nhóm cơ, nâng nhịp tim lên 50-70% so với bình thường, dẫn đến việc đốt cháy lượng calo đáng kể.

After three months of changing her diet and exercising, Nga reduced her weight from 48 kg to 46 kg, and her waistline shrank from 68 cm to 60 cm. Her body fat percentage also dropped from 32.2% to 21%. She now feels more confident and comfortable wearing her favorite clothes, which has also improved her married life.

• Sau ba tháng thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện, Nga giảm cân từ 48 kg xuống còn 46 kg, và vòng eo của cô thu nhỏ từ 68 cm xuống còn 60 cm. Tỷ lệ mỡ trong cơ thể cô cũng giảm từ 32,2% xuống còn 21%. Cô bây giờ cảm thấy tự tin hơn và thoải mái hơn khi mặc những bộ quần áo yêu thích, điều này cũng cải thiện đời sống hôn nhân của cô.

Nga is now more confident and enjoys wearing her favorite outfits. Photo courtesy of Nga

• Nga bây giờ tự tin hơn và thích mặc những bộ đồ yêu thích của mình. Ảnh: Nga cung cấp

Nga continues to maintain her eating plan but with a more relaxed approach. Her nutritional knowledge has also encouraged her family to adopt healthier eating habits, benefiting their overall health.

• Nga tiếp tục duy trì kế hoạch ăn uống của mình nhưng với một cách tiếp cận linh hoạt hơn. Kiến thức dinh dưỡng của cô cũng đã khuyến khích gia đình cô áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn, có lợi cho sức khỏe tổng thể của họ.

Through her personal transformation, Nga hopes to inspire others to change their figures and improve their lives for the better.

• Qua sự biến đổi cá nhân của mình, Nga hy vọng sẽ truyền cảm hứng cho người khác để thay đổi hình thể và cải thiện cuộc sống của họ tốt hơn.