Man loses 25 kg in 6 months to overcome health struggles and lack of confidence

Two years earlier, Nghiep, a student in Ho Chi Minh City, was already 95 kg at 1.7 m tall. His daily life revolved around oversized clothes, milk tea, greasy food, and worsening health. His weight not only crushed his confidence but also led to medical conditions like fatty liver, metabolic disorders, and poor sleep, turning his life into a struggle.

• Hai năm trước đó, Nghiệp, một sinh viên tại TP.HCM, đã nặng 95 kg với chiều cao 1,7 m. Cuộc sống hàng ngày của anh xoay quanh quần áo quá khổ, trà sữa, thức ăn nhiều dầu mỡ và sức khỏe ngày càng xấu đi. Cân nặng của anh không chỉ làm mất tự tin mà còn dẫn đến các tình trạng y tế như gan nhiễm mỡ, rối loạn chuyển hóa và giấc ngủ kém, biến cuộc sống của anh thành một cuộc đấu tranh.

The wake-up call came when he developed steatorrhea—fat in his stool—that persisted for months. "That scared me. I was afraid I had a serious illness. For the first time, I realized health mattered more than anything and decided to do something different immediately," Nghiep said.

• Tiếng chuông cảnh tỉnh vang lên khi anh phát hiện mình bị phân mỡ - mỡ trong phân - kéo dài trong nhiều tháng. "Điều đó làm tôi sợ hãi. Tôi lo lắng mình bị bệnh nghiêm trọng. Lần đầu tiên tôi nhận ra sức khỏe quan trọng hơn bất cứ điều gì và quyết định làm điều gì đó khác ngay lập tức," Nghiệp nói.

Nguyen Huynh Nghiep, weighing 95 kg, in a photo he provided.

• Nguyễn Huỳnh Nghiệp, nặng 95 kg, trong một bức ảnh anh cung cấp.

Determined to take control, he started his transformation in October 2023. With guidance from a personal trainer, he combined calorie-cutting with exercise, following the well-known calorie deficit principle. He aimed for a daily 200-calorie deficit, meaning every 1,000 calories burned translated to roughly 1 kg of weight loss.

• Quyết tâm kiểm soát, anh bắt đầu hành trình thay đổi vào tháng 10 năm 2023. Với sự hướng dẫn từ huấn luyện viên cá nhân, anh kết hợp cắt giảm calo với tập thể dục, tuân theo nguyên tắc thâm hụt calo nổi tiếng. Anh nhắm đến mức thâm hụt 200 calo mỗi ngày, nghĩa là mỗi 1.000 calo đốt cháy tương đương với khoảng 1 kg giảm cân.

A calorie deficit, which occurs when more calories are burned than consumed, is a proven method for weight loss. According to WebMD, a leading U.S. health source, this can be achieved through diet adjustments, increased activity, or both—the most effective and sustainable approach. Unlike extreme dieting, a controlled deficit helps shed weight without draining energy for daily life.

• Thâm hụt calo, xảy ra khi lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, là một phương pháp giảm cân đã được chứng minh. Theo WebMD, một nguồn sức khỏe hàng đầu của Mỹ, điều này có thể đạt được thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng cường hoạt động hoặc cả hai - cách tiếp cận hiệu quả và bền vững nhất. Không giống như ăn kiêng cực đoan, thâm hụt có kiểm soát giúp giảm cân mà không làm cạn kiệt năng lượng cho cuộc sống hàng ngày.

To structure his diet, Nghiep followed a plan of 30% carbs, 40% protein, and 30% fiber. His meals centered on lean proteins like chicken, fish, shrimp, and egg whites, paired with steamed or boiled vegetables. To curb cravings, he turned to fiber-rich fruits like bananas, apples, and grapefruit.

• Để cấu trúc chế độ ăn uống, Nghiệp tuân theo kế hoạch 30% carbs, 40% protein và 30% chất xơ. Bữa ăn của anh tập trung vào protein nạc như gà, cá, tôm và lòng trắng trứng, kết hợp với rau hấp hoặc luộc. Để kiềm chế sự thèm ăn, anh chuyển sang các loại trái cây giàu chất xơ như chuối, táo và bưởi.

But the process was not easy. "The first month was brutal. I craved sweets and constantly felt hungry. There were many moments where I wanted just to give up and eat whatever I wanted," he recalled.

• Nhưng quá trình không dễ dàng. "Tháng đầu tiên thật kinh khủng. Tôi thèm ngọt và luôn cảm thấy đói. Có rất nhiều khoảnh khắc tôi chỉ muốn từ bỏ và ăn bất cứ thứ gì mình muốn," anh nhớ lại.

Nguyen Huynh Nghiep after losing 25 kg, in a photo he provided.

• Nguyễn Huỳnh Nghiệp sau khi giảm 25 kg, trong một bức ảnh anh cung cấp.

To stay motivated, he allowed himself one "cheat day" per week, a chance to enjoy his favorite foods as a reward. This approach helped him stick to his diet without feeling deprived or mentally exhausted.

• Để duy trì động lực, anh cho phép mình một "ngày gian lận" mỗi tuần, cơ hội để thưởng thức các món ăn yêu thích như một phần thưởng. Cách tiếp cận này giúp anh tuân theo chế độ ăn uống mà không cảm thấy bị tước đoạt hoặc kiệt quệ tinh thần.

Exercise played a crucial role in his journey. He began with 100-200 jump ropes daily, gradually increasing to 500 with shorter breaks. The soreness was intense, but he learned to pace himself and control his breathing. Experts note that 15 minutes of jump rope burns 150 calories, the equivalent of an hour of slow walking.

• Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong hành trình của anh. Anh bắt đầu với 100-200 lần nhảy dây hàng ngày, dần dần tăng lên 500 lần với các khoảng nghỉ ngắn hơn. Cơn đau nhức rất dữ dội, nhưng anh học cách điều chỉnh tốc độ và kiểm soát hơi thở. Các chuyên gia lưu ý rằng 15 phút nhảy dây đốt cháy 150 calo, tương đương với một giờ đi bộ chậm.

By the second month, he incorporated running, sit-ups, push-ups, and weightlifting, steadily increasing intensity each week. He exercised for 30-60 minutes daily, burning fat and building stamina.

• Đến tháng thứ hai, anh kết hợp chạy bộ, gập bụng, chống đẩy và nâng tạ, tăng dần cường độ mỗi tuần. Anh tập luyện từ 30-60 phút mỗi ngày, đốt cháy mỡ và xây dựng sức bền.

After six months, Nghiep’s hard work paid off, he had dropped from 95 kg to 70 kg. No longer self-conscious or camera-shy, he confidently joined school activities and shared his weight loss journey with others.

• Sau sáu tháng, công sức của Nghiệp đã được đền đáp, anh đã giảm từ 95 kg xuống còn 70 kg. Không còn tự ti hay ngại xuất hiện trước ống kính, anh tự tin tham gia các hoạt động ở trường và chia sẻ hành trình giảm cân của mình với người khác.

"Losing weight isn't a battle when you realize it's for your health, not just for your looks. That's the most important motivation to me," he said.

• "Giảm cân không phải là một cuộc chiến khi bạn nhận ra đó là vì sức khỏe của mình, không chỉ vì vẻ ngoài. Đó là động lực quan trọng nhất đối với tôi," anh nói.

Nghiep now maintains a jogging habit to keep himself hit and healthy.

• Hiện tại, Nghiệp duy trì thói quen chạy bộ để giữ vóc dáng và sức khỏe.

Nguyen Huynh Nghiep jogs, in a photo he provided.

• Nguyễn Huỳnh Nghiệp chạy bộ, trong một bức ảnh anh cung cấp.