How to take a break from running, the right way

Taking a break from running, if done right, can bring you benefits. Illustration photo by Pexels

• Nghỉ ngơi khi chạy bộ, nếu được thực hiện đúng cách, có thể mang lại lợi ích cho bạn. Ảnh minh họa của Pexels

The break can be both exciting and nerve-wracking. After months of training for a marathon, you may look forward to a break, perhaps to enjoy life or the holiday season. But it can also be difficult to step away from a sport you love.

• Việc nghỉ ngơi có thể vừa thú vị vừa căng thẳng. Sau nhiều tháng tập luyện cho một cuộc chạy marathon, bạn có thể mong đợi một kỳ nghỉ, có lẽ để tận hưởng cuộc sống hoặc mùa lễ hội. Nhưng cũng có thể khó để rời xa một môn thể thao mà bạn yêu thích.

According to Runner’s World, taking a break from running is not necessarily a bad thing as it can actually benefit your body and mind.

• Theo Runner’s World, nghỉ ngơi khi chạy bộ không nhất thiết là một điều xấu vì nó thực sự có thể mang lại lợi ích cho cơ thể và tâm trí của bạn.

But what happens to your body when you stop running? After a few weeks of little or no exercise, your heart begins to lose endurance, according to a 2018 study published in the Journal of Applied Physiology.

• Nhưng điều gì sẽ xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn ngừng chạy? Sau vài tuần ít hoặc không tập thể dục, tim của bạn bắt đầu mất khả năng chịu đựng, theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng.

That said, a month off is not too long. If you have been running regularly, your heart can quickly regain its endurance. While you are not running, you can still stay active with other forms of exercise.

• Điều đó nói rằng, một tháng nghỉ không phải là quá dài. Nếu bạn đã chạy bộ thường xuyên, tim của bạn có thể nhanh chóng lấy lại khả năng chịu đựng. Trong khi bạn không chạy, bạn vẫn có thể duy trì hoạt động với các hình thức tập luyện khác.

While your aerobic threshold starts to decline after 7 to 14 days, muscle loss typically begins in just three days. The rate of muscle loss depends on the intensity of your previous training. If your training intensity was high and you were well-fueled, your muscles will not break down as quickly.

• Trong khi ngưỡng aerobic của bạn bắt đầu giảm sau 7 đến 14 ngày, mất cơ thường bắt đầu chỉ sau ba ngày. Tốc độ mất cơ phụ thuộc vào cường độ tập luyện trước đó của bạn. Nếu cường độ tập luyện của bạn cao và bạn đã được cung cấp đủ năng lượng, cơ bắp của bạn sẽ không bị phá hủy nhanh chóng.

On the other hand, a short break from running can be beneficial for both your mind and body. Effective training puts pressure on your body, but too much pressure can hinder progress. If you're going through a stressful period, such as planning a big event like a wedding or family reunion, taking a break from running can help you avoid burnout.

• Mặt khác, một kỳ nghỉ ngắn khỏi chạy bộ có thể có lợi cho cả tâm trí và cơ thể của bạn. Tập luyện hiệu quả đặt áp lực lên cơ thể của bạn, nhưng quá nhiều áp lực có thể cản trở tiến bộ. Nếu bạn đang trải qua một giai đoạn căng thẳng, chẳng hạn như lên kế hoạch cho một sự kiện lớn như đám cưới hoặc đoàn tụ gia đình, nghỉ ngơi chạy bộ có thể giúp bạn tránh khỏi kiệt sức.

Taking a break can also help you set clearer goals. When following a training plan, there is little time to reflect on what you should be doing. Taking time off allows you to explore other physical activities and discover new directions for your fitness journey.

• Nghỉ ngơi cũng có thể giúp bạn đặt ra các mục tiêu rõ ràng hơn. Khi tuân theo một kế hoạch tập luyện, có rất ít thời gian để suy ngẫm về những gì bạn nên làm. Dành thời gian nghỉ ngơi cho phép bạn khám phá các hoạt động thể chất khác và khám phá những hướng đi mới cho hành trình thể dục của bạn.

When you are ready to return to running, avoid the temptation to make up for lost time. Instead, assess the weekly volume you were maintaining before your break and set a reasonable target. Aiming for about 50% of the distance you were running before your break, particularly after a two-week or longer break, is a safe and healthy approach to getting back into your routine.

• Khi bạn sẵn sàng trở lại chạy bộ, tránh cám dỗ để bù đắp thời gian đã mất. Thay vào đó, đánh giá khối lượng hàng tuần mà bạn đã duy trì trước kỳ nghỉ và đặt ra một mục tiêu hợp lý. Nhắm đến khoảng 50% khoảng cách mà bạn đã chạy trước kỳ nghỉ của mình, đặc biệt là sau một kỳ nghỉ hai tuần hoặc lâu hơn, là một cách tiếp cận an toàn và lành mạnh để quay lại thói quen của bạn.