How to safely consume brown rice for diabetic patients?

For diabetic patients, brown rice is a better choice than white rice due to its lower Glycemic Index (GI), which helps prevent rapid spikes in blood sugar levels. However, it’s essential to consume it in moderation, alongside foods rich in fiber and protein, and engage in light physical activity after meals to maintain healthy blood sugar levels.

• Đối với bệnh nhân tiểu đường, gạo lứt là lựa chọn tốt hơn gạo trắng do có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến đường huyết. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tiêu thụ một cách điều độ, kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ và protein, và tham gia vào hoạt động thể chất nhẹ sau bữa ăn để duy trì mức đường huyết khỏe mạnh.

According to Dr. Tran Thi Tra Phuong from the Department of Diet Regulation at Tam Anh General Hospital in Hanoi, brown rice, with its lower GI (below 55 compared to 76 in white rice), is absorbed more gradually, helping regulate blood sugar. Brown rice also contains bran and germ, which are packed with fiber, vitamins, minerals, antioxidants, and protein—vital for reducing inflammation, improving insulin sensitivity, and supporting overall health.

• Theo Bác sĩ Trần Thị Trà Phương từ Khoa Điều chỉnh Chế độ Ăn uống tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh ở Hà Nội, gạo lứt với GI thấp hơn (dưới 55 so với 76 ở gạo trắng) được hấp thu chậm hơn, giúp điều chỉnh đường huyết. Gạo lứt cũng chứa lớp cám và mầm, giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và protein—quan trọng cho việc giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Incorporating brown rice into the diet can help with satiety, weight management, improved cholesterol levels, and a reduced risk of cardiovascular disease and cancer. Additionally, the vitamin B content in brown rice supports red blood cell production and energy metabolism.

• Việc đưa gạo lứt vào chế độ ăn uống có thể giúp cảm giác no, quản lý cân nặng, cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch và ung thư. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B trong gạo lứt hỗ trợ sản xuất hồng cầu và chuyển hóa năng lượng.

A bowl of brown rice served with other dishes. Illustration photo by Unsplash

• Một bát gạo lứt được phục vụ với các món ăn khác. Ảnh minh họa từ Unsplash

Tips for diabetic patients on brown rice consumption, according to Dr. Phuong:

• Mẹo cho bệnh nhân tiểu đường về việc tiêu thụ gạo lứt, theo Bác sĩ Phương:

1. Choose low GI rice

• 1. Chọn gạo có GI thấp

There are various types of brown rice, some with a lower GI than others. Opt for brown rice with an intact bran layer for more fiber and vitamins, as processed versions have less nutritional value.

• Có nhiều loại gạo lứt, một số có GI thấp hơn các loại khác. Chọn gạo lứt có lớp cám nguyên vẹn để có thêm chất xơ và vitamin, vì các phiên bản đã qua xử lý có giá trị dinh dưỡng thấp hơn.

2. Control the amount

• 2. Kiểm soát lượng tiêu thụ

While brown rice is a healthy option for diabetic patients, it’s still a carbohydrate that can increase blood sugar if eaten in excess. Patients should limit daily carbohydrate intake to about 55% of total calories.

• Dù gạo lứt là lựa chọn lành mạnh cho bệnh nhân tiểu đường, nó vẫn là carbohydrate có thể làm tăng đường huyết nếu ăn quá nhiều. Bệnh nhân nên giới hạn lượng carbohydrate hàng ngày khoảng 55% tổng số calo.

The safe amount of brown rice varies based on factors like activity level, weight, and individual response to carbohydrates, so it’s essential to consult with a doctor or nutritionist.

• Lượng gạo lứt an toàn thay đổi dựa trên các yếu tố như mức độ hoạt động, cân nặng và phản ứng cá nhân với carbohydrate, do đó cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

3. Combine with other nutritious foods

• 3. Kết hợp với các thực phẩm dinh dưỡng khác

Avoid pairing brown rice with sugary or refined starch foods. Instead, combine it with vegetables, fresh fruits, legumes, and lean proteins to help balance nutrition and slow sugar absorption.

• Tránh kết hợp gạo lứt với các thực phẩm có đường hoặc tinh bột tinh chế. Thay vào đó, kết hợp với rau, trái cây tươi, đậu và protein nạc để cân bằng dinh dưỡng và chậm hấp thu đường.

The American Diabetes Association recommends a balanced plate with 25% brown rice or other starches, 50% non-starchy vegetables, and 25% lean protein.

• Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị một đĩa ăn cân bằng với 25% gạo lứt hoặc các loại tinh bột khác, 50% rau không tinh bột và 25% protein nạc.

4. Proper preparation

• 4. Chuẩn bị đúng cách

Cooking methods impact brown rice’s GI. When exposed to high heat, the starch in brown rice breaks down, forming a gel that can increase the GI. Steaming is the best method to keep the GI low, while boiling or cooking in a pressure cooker or rice cooker also helps.

• Phương pháp nấu ăn ảnh hưởng đến GI của gạo lứt. Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, tinh bột trong gạo lứt phân hủy, tạo thành gel có thể làm tăng GI. Hấp là phương pháp tốt nhất để giữ GI thấp, trong khi luộc hoặc nấu bằng nồi áp suất hoặc nồi cơm điện cũng giúp.

Avoid frying or stir-frying brown rice, as this increases its unhealthy content with added oils and sugars.

• Tránh chiên hoặc xào gạo lứt, vì điều này làm tăng hàm lượng không lành mạnh với dầu và đường thêm vào.

5. Avoid frequent consumption

• 5. Tránh tiêu thụ thường xuyên

Brown rice contains phytic acid or phytate, which can interfere with mineral absorption (such as calcium, iron, and zinc). Diabetic patients should alternate brown rice with other starches like potatoes, oats, quinoa, or legumes for a more balanced diet.

• Gạo lứt chứa axit phytic hoặc phytate, có thể cản trở việc hấp thụ khoáng chất (như canxi, sắt và kẽm). Bệnh nhân tiểu đường nên thay đổi gạo lứt với các loại tinh bột khác như khoai tây, yến mạch, quinoa hoặc đậu để có chế độ ăn cân bằng hơn.

6. Monitor blood sugar regularly

• 6. Theo dõi đường huyết thường xuyên

Each individual reacts differently to brown rice, so it’s important to monitor blood sugar levels after meals. If blood sugar rises significantly, adjust portion sizes or change cooking methods.

• Mỗi cá nhân phản ứng khác nhau với gạo lứt, vì vậy cần theo dõi mức đường huyết sau bữa ăn. Nếu đường huyết tăng đáng kể, điều chỉnh khẩu phần ăn hoặc thay đổi phương pháp nấu ăn.

Dr. Phuong also notes that the high fiber content in brown rice may cause digestive issues for people with digestive disorders, indigestion, or those who have recently undergone digestive surgery. Regular monitoring and adjustment of diet are key to maintaining optimal health.

• Bác sĩ Phương cũng lưu ý rằng hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt có thể gây vấn đề tiêu hóa cho người có rối loạn tiêu hóa, khó tiêu hoặc những người vừa trải qua phẫu thuật tiêu hóa. Việc theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống thường xuyên là chìa khóa để duy trì sức khỏe tối ưu.