How to fast for an extended period?

Answer:

• Trả lời:

Intermittent fasting has gained popularity as a dietary strategy for weight loss, health improvement, and lifestyle simplification. Research also indicates that it can boost cognitive function, cardiovascular health, and digestion.

• Nhịn ăn gián đoạn đã trở nên phổ biến như một chiến lược ăn kiêng để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể tăng cường chức năng nhận thức, sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

This approach alternates between periods of eating and fasting, focusing not on the specific foods but rather on the timing of meals. The 16:8 method, which involves fasting for 16 hours and eating within an eight-hour window, is a common regimen.

• Phương pháp này luân phiên giữa các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn, tập trung không vào các loại thực phẩm cụ thể mà là vào thời gian ăn. Phương pháp 16:8, bao gồm nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khung thời gian tám giờ, là một chế độ phổ biến.

Intermitten fasting can help lose weight. Illustration photo by Pexels

• Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân. Ảnh minh họa bởi Pexels

For those new to fasting, a 16-hour fast can be daunting. An effective initial strategy might be to begin with a 12-hour fast each day, ideally spending much of this time asleep to minimize feelings of hunger. For instance, if you finish dinner between 7 and 8 p.m., you could sleep through the night and not eat again until breakfast at 8 a.m., which many find manageable. As you become accustomed to this schedule, you might gradually lengthen the fasting period by delaying breakfast, skipping it entirely, or dining earlier in the evening.

• Đối với những người mới bắt đầu nhịn ăn, nhịn ăn 16 giờ có thể là một thách thức. Một chiến lược ban đầu hiệu quả có thể là bắt đầu với việc nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày, lý tưởng là dành phần lớn thời gian này để ngủ để giảm thiểu cảm giác đói. Ví dụ, nếu bạn hoàn thành bữa tối vào khoảng từ 7 đến 8 giờ tối, bạn có thể ngủ qua đêm và không ăn gì cho đến bữa sáng lúc 8 giờ sáng, điều mà nhiều người thấy là có thể quản lý được. Khi bạn đã quen với lịch trình này, bạn có thể từ từ kéo dài thời gian nhịn ăn bằng cách trì hoãn bữa sáng, bỏ qua hoàn toàn bữa sáng, hoặc ăn tối sớm hơn.

Intermittent fasting is not advised for individuals with diabetes, pregnant women, or those with a history of eating disorders. If you are suited to this method, it is recommended to adapt it flexibly for sustained adherence. It’s crucial to maintain a focus on the quality of your diet, ensuring it is healthy, balanced, and includes a variety of food groups. The effectiveness of intermittent fasting in facilitating weight loss largely results from the natural reduction in calorie intake. Overeating during your designated eating period, however, can negate these benefits.

• Nhịn ăn gián đoạn không được khuyến cáo cho những người mắc bệnh tiểu đường, phụ nữ mang thai, hoặc những người có tiền sử rối loạn ăn uống. Nếu bạn phù hợp với phương pháp này, nên điều chỉnh linh hoạt để duy trì tuân thủ lâu dài. Điều quan trọng là duy trì sự chú trọng vào chất lượng của chế độ ăn uống, đảm bảo nó lành mạnh, cân đối, và bao gồm nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn trong việc hỗ trợ giảm cân chủ yếu là do giảm tự nhiên lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều trong khoảng thời gian ăn được chỉ định có thể làm mất đi những lợi ích này.

Dr. Nguyen Hoai Thu

• Tiến sĩ Nguyễn Hoài Thu

Vietnam Institution of Applied Medicine

• Viện Ứng dụng Y học Việt Nam