How to eat less and feel full longer to maintain a slim figure?

Dr. Nguyen Anh Tuan, Deputy Head of the Institute of Digestive Surgery at the 108 Central Military Hospital, explains that one major cause of weight gain is an unregulated diet. Some people eat large portions but feel hungry quickly, while others eat smaller amounts but feel full for longer periods. The key is selecting the right foods.

• Bác sĩ Nguyễn Anh Tuấn, Phó Viện trưởng Viện Phẫu thuật Tiêu hóa Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, giải thích rằng một nguyên nhân chính gây tăng cân là chế độ ăn uống không điều độ. Một số người ăn nhiều nhưng nhanh đói, trong khi người khác ăn ít hơn nhưng cảm thấy no lâu. Bí quyết nằm ở việc chọn lựa thực phẩm đúng.

Here are five tips to help you eat less, feel full longer, and prevent weight gain while improving your overall health:

• Dưới đây là năm mẹo giúp bạn ăn ít hơn, cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa tăng cân trong khi cải thiện sức khỏe tổng thể:

1. Choose foods with low energy density

• 1. Chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp

Energy density refers to the number of calories in a given weight of food. Typically, foods high in energy density contain a lot of sugar and fat, such as pastries, fried items, and jams. In contrast, foods rich in water, fiber, and protein are lower in energy density and contain less fat.

• Mật độ năng lượng đề cập đến số calo trong một trọng lượng nhất định của thực phẩm. Thông thường, thực phẩm có mật độ năng lượng cao chứa nhiều đường và chất béo, chẳng hạn như bánh ngọt, đồ chiên và mứt. Ngược lại, thực phẩm giàu nước, chất xơ và protein có mật độ năng lượng thấp hơn và ít chất béo hơn.

Therefore, prioritize vegetables, fruits, whole grains, lean meat, fish, dairy products, and beans to ensure adequate energy without the risk of gaining weight.

• Vì vậy, hãy ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa và đậu để đảm bảo đủ năng lượng mà không gây tăng cân.

2. Opt for foods with greater volume

• 2. Chọn thực phẩm có khối lượng lớn hơn

Consider these two options, both containing 100 calories: a small piece of cake with seven or eight potato chips, or a glass of milk paired with a large plate of vegetables. The second option will fill more space in your stomach because vegetables are over 90% water. This option also has lower fat and sugar content, helping you stay full longer and reducing the chance of weight gain.

• Hãy so sánh hai lựa chọn, cả hai đều chứa 100 calo: một miếng bánh nhỏ với bảy hoặc tám miếng khoai tây chiên, hoặc một ly sữa kết hợp với một đĩa rau lớn. Lựa chọn thứ hai sẽ chiếm nhiều không gian hơn trong dạ dày vì rau chiếm hơn 90% là nước. Lựa chọn này cũng có ít chất béo và đường hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm nguy cơ tăng cân.

Choosing the right foods allows you to enjoy eating while controlling your weight. Illustration photo by Pexels

• Việc chọn thực phẩm đúng giúp bạn thưởng thức ăn uống mà vẫn kiểm soát được cân nặng. Ảnh minh họa bởi Pexels

3. Include fiber in your diet

• 3. Bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn

Fiber is a nutrient that helps prevent cancer and supports overall health. Since fiber is difficult to digest, it stays in the body longer after eating. It absorbs water and can expand up to 15-25 times its size, leading to prolonged fullness.

• Chất xơ là một dưỡng chất giúp ngăn ngừa ung thư và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Vì chất xơ khó tiêu hóa, nên nó ở lại trong cơ thể lâu hơn sau khi ăn. Nó hấp thụ nước và có thể nở lên đến 15-25 lần kích thước ban đầu, dẫn đến cảm giác no lâu hơn.

Fiber-rich foods include various vegetables, fruits, whole grains, soybeans, mushrooms, and algae.

• Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, nấm và tảo.

The recommended daily fiber intake is about 30 grams, which is equivalent to 200 grams of whole grains, 500 grams of green vegetables, 250 grams of fruit, and a small handful of soybeans. For individuals with digestive disorders, cooking these foods before consumption is recommended.

• Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là khoảng 30 gram, tương đương với 200 gram ngũ cốc nguyên hạt, 500 gram rau xanh, 250 gram trái cây và một nắm nhỏ đậu nành. Đối với những người có rối loạn tiêu hóa, nên nấu chín thực phẩm này trước khi tiêu thụ.

4. Eat slowly and chew thoroughly

• 4. Ăn chậm và nhai kỹ

Blood sugar levels typically rise significantly 15 minutes after starting a meal and peak within 30 minutes. At this point, the brain sends fullness signals to the intestines and stomach, reducing hunger. Eating too quickly, however, results in consuming more food before this signal is triggered, making it harder to control portion sizes.

• Mức đường trong máu thường tăng đáng kể sau 15 phút bắt đầu bữa ăn và đạt đỉnh trong vòng 30 phút. Lúc này, não sẽ gửi tín hiệu no đến ruột và dạ dày, giảm cảm giác đói. Tuy nhiên, ăn quá nhanh sẽ dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn trước khi tín hiệu này được kích hoạt, làm khó kiểm soát kích thước phần ăn.

A meal should ideally take 20-30 minutes to complete. It’s recommended that each bite of rice is chewed 20 times to ensure thorough digestion.

• Một bữa ăn lý tưởng nên kéo dài 20-30 phút. Nên nhai mỗi miếng cơm 20 lần để đảm bảo tiêu hóa kỹ lưỡng.

5. Choose slow-digesting foods

• 5. Chọn thực phẩm khó tiêu hóa

The quicker food is digested in the digestive tract, the sooner hunger returns. Foods rich in sugar and starch are digested and absorbed rapidly, so it’s best to limit items like bread, rice, noodles, vermicelli, and pastries. When eating refined white rice or noodles, combine them with whole grains to slow down digestion.

• Thức ăn càng được tiêu hóa nhanh trong đường tiêu hóa, cảm giác đói sẽ quay trở lại nhanh hơn. Thực phẩm giàu đường và tinh bột được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, vì vậy tốt nhất nên hạn chế các món như bánh mì, cơm, mì, bún và bánh ngọt. Khi ăn gạo trắng tinh chế hoặc mì, hãy kết hợp chúng với ngũ cốc nguyên hạt để làm chậm quá trình tiêu hóa.

Opt for protein-rich foods like soybeans, lean meat, fish, shrimp, and milk to enhance the feeling of fullness. While these foods are high in calories, 30-40% of those calories are burned during the digestion and absorption process.

• Hãy chọn thực phẩm giàu protein như đậu nành, thịt nạc, cá, tôm và sữa để tăng cảm giác no. Mặc dù những thực phẩm này có nhiều calo, nhưng 30-40% lượng calo đó được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ.

In general, incorporating foods that promote fullness into small, regular meals helps you enjoy eating while maintaining control over your weight.

• Nhìn chung, việc kết hợp các thực phẩm giúp no lâu vào các bữa ăn nhỏ, thường xuyên sẽ giúp bạn thưởng thức ăn uống mà vẫn kiểm soát được cân nặng.