How to drink water the right way while running

Take small sips

• Uống từng ngụm nhỏ

While it's important to stay hydrated, drinking large amounts of water at once can cause negative effects during a run.

• Mặc dù việc duy trì đủ nước là quan trọng, nhưng uống một lượng lớn nước cùng một lúc có thể gây ra các tác động tiêu cực khi chạy.

According to Dr. Justin Mullner, a sports medicine physician at Orlando Health Jewett Orthopedic Institute, consuming too much water too quickly can stretch the stomach, leading to nausea as blood is redirected to the muscles during intense exercise, slowing digestion.

• Theo Tiến sĩ Justin Mullner, bác sĩ y học thể thao tại Viện Chỉnh hình Orlando Health Jewett, tiêu thụ quá nhiều nước quá nhanh có thể làm căng dạ dày, dẫn đến buồn nôn khi máu được chuyển hướng đến các cơ trong quá trình tập luyện cường độ cao, làm chậm quá trình tiêu hóa.

Instead, take small sips of water or electrolyte drinks every 15 to 20 minutes, depending on the weather and intensity of the run.

• Thay vào đó, hãy uống từng ngụm nhỏ nước hoặc đồ uống điện giải mỗi 15 đến 20 phút, tùy thuộc vào thời tiết và cường độ chạy.

"This approach helps maintain consistent hydration levels and prevents your stomach from getting too full," Meghan Kennihan, a certified running coach, told Runner's World.

• "Cách tiếp cận này giúp duy trì mức độ hydrat hóa liên tục và ngăn dạ dày của bạn trở nên quá đầy," Meghan Kennihan, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận, nói với Runner's World.

Drinking water correctly can optimize your performance and health during a run. Illustration photo by Pexels

• Uống nước đúng cách có thể tối ưu hóa hiệu suất và sức khỏe của bạn trong khi chạy. Ảnh minh họa bởi Pexels

Hydrate early

• Cung cấp đủ nước sớm

Avoid waiting until just before the race to drink water. Staying hydrated in the days leading up to the event can improve performance and reduce the likelihood of frequent bathroom stops.

• Tránh đợi đến ngay trước khi chạy mới uống nước. Duy trì đủ nước trong những ngày trước sự kiện có thể cải thiện hiệu suất và giảm khả năng phải dừng lại nhiều lần để đi vệ sinh.

The day before a race, drink plenty of water and check your urine color: light yellow is ideal, while dark yellow indicates dehydration, according to Dr. Mullner. Normally, you should drink about 500 ml of water 2-3 hours before your run and another 250 ml 20-30 minutes before starting, adjusting based on your body size, distance and conditions.

• Ngày trước khi chạy, uống nhiều nước và kiểm tra màu nước tiểu của bạn: màu vàng nhạt là lý tưởng, trong khi màu vàng đậm cho thấy cơ thể đang thiếu nước, theo Tiến sĩ Mullner. Thông thường, bạn nên uống khoảng 500 ml nước 2-3 giờ trước khi chạy và thêm 250 ml 20-30 phút trước khi bắt đầu, điều chỉnh dựa trên kích thước cơ thể, khoảng cách và điều kiện.

Clean your water bottle regularly

• Vệ sinh bình nước thường xuyên

Repeated use of water bottles without cleaning can cause bacteria or mold. If left unchecked, bacteria and mold can continue to grow, potentially causing symptoms similar to food poisoning, such as stomach pain or cramps, diarrhea, and vomiting, according to the Centers for Disease Control and Prevention. People sensitive to mold may even experience allergic reactions.

• Sử dụng bình nước nhiều lần mà không vệ sinh có thể gây ra vi khuẩn hoặc nấm mốc. Nếu không được kiểm soát, vi khuẩn và nấm mốc có thể tiếp tục phát triển, gây ra các triệu chứng tương tự như ngộ độc thực phẩm, chẳng hạn như đau bụng hoặc co thắt, tiêu chảy và nôn mửa, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Những người nhạy cảm với nấm mốc thậm chí có thể gặp phải các phản ứng dị ứng.

Dr. Mullner advises washing the reusable bottle with soap and warm water after every use. Visible residue, unusual smells or changes in water taste are signs that your bottle needs thorough cleaning.

• Tiến sĩ Mullner khuyên nên rửa bình nước tái sử dụng bằng xà phòng và nước ấm sau mỗi lần sử dụng. Cặn thừa, mùi lạ hoặc thay đổi hương vị nước là dấu hiệu cho thấy bình nước của bạn cần được làm sạch kỹ lưỡng.

Balance water intake with electrolytes

• Cân bằng lượng nước uống với điện giải

Stay hydrated during a long run is important. However, drinking only water can lead to overhydration and a dangerous condition called hyponatremia, where sodium levels in the blood drop too low. Symptoms include muscle cramps, headaches, nausea, fatigue and confusion, according to Cleveland Clinic.

• Duy trì đủ nước trong một buổi chạy dài là quan trọng. Tuy nhiên, uống chỉ nước có thể dẫn đến tình trạng quá nhiều nước và một tình trạng nguy hiểm gọi là hyponatremia, khi mức natri trong máu giảm quá thấp. Các triệu chứng bao gồm chuột rút cơ, đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi và nhầm lẫn, theo Cleveland Clinic.

Intense exercise accelerates electrolyte loss through sweat, especially in hot and humid weather, according to the American College of Sports Medicine.

• Tập luyện cường độ cao tăng tốc độ mất điện giải qua mồ hôi, đặc biệt trong thời tiết nóng và ẩm, theo Đại học Thể thao Hoa Kỳ.

It's not just newbies who tend to get dehydrated. According to a 2019 study by Frontiers in Nutrition, 41 of 63 ultramarathon finishers had mild to severe hyponatremia.

• Không chỉ người mới bắt đầu có xu hướng bị thiếu nước. Theo một nghiên cứu năm 2019 của Frontiers in Nutrition, 41 trong số 63 vận động viên hoàn thành ultramarathon bị hyponatremia từ nhẹ đến nặng.

To prevent electrolyte imbalance, supplement water with electrolyte drinks, gels or supplements during runs longer than 60 minutes or in high temperatures.

• Để ngăn ngừa mất cân bằng điện giải, bổ sung nước bằng các đồ uống điện giải, gel hoặc bổ sung điện giải trong các buổi chạy dài hơn 60 phút hoặc trong nhiệt độ cao.