How much protein should you have for breakfast?

Morning is the time when metabolic activity is at its peak. A nutritious breakfast can increase energy levels, fuel the brain and muscles, and reduce the risk of conditions like heart disease, diabetes, and obesity.

• Buổi sáng là thời điểm hoạt động trao đổi chất đạt đỉnh. Một bữa sáng dinh dưỡng có thể tăng mức năng lượng, cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp, và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Dr. Tran Thi Tra Phuong from the Nutrition and Dietetics Department at Tam Anh General Hospital in Hanoi explains that breakfast supplies essential vitamins, minerals, fiber, and protein, contributing to about 25-33% of daily energy needs.

• Tiến sĩ Trần Thị Trà Phương từ Khoa Dinh dưỡng và Tiết chế của Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh ở Hà Nội giải thích rằng bữa sáng cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein thiết yếu, đóng góp khoảng 25-33% nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Consuming adequate protein at breakfast can boost metabolism, enhance satiety, stabilize blood sugar, and aid in weight management. It also helps in muscle repair, improving brain function, and increasing productivity.

• Tiêu thụ đủ protein vào bữa sáng có thể tăng cường quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác no, ổn định mức đường huyết và hỗ trợ quản lý cân nặng. Nó cũng giúp sửa chữa cơ bắp, cải thiện chức năng não và tăng năng suất.

The exact amount of protein required varies based on age, gender, physical activity level, and health goals. The recommended daily protein intake for an average person is around 1.2-1.5 grams per kilogram of body weight.

• Lượng protein cần thiết cụ thể thay đổi dựa trên tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho một người trung bình là khoảng 1.2-1.5 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.

For those who engage in moderate to intense physical activity, this can rise to 1.5-2 grams per kilogram to promote muscle and bone health. Pregnant and breastfeeding women may need a higher intake.

• Đối với những người tham gia vào hoạt động thể chất từ trung bình đến cường độ cao, lượng này có thể tăng lên 1.5-2 gram trên mỗi kilogram để thúc đẩy sức khỏe cơ và xương. Phụ nữ mang thai và cho con bú có thể cần lượng protein cao hơn.

Here are some protein-rich foods that make an ideal breakfast:

• Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein lý tưởng cho bữa sáng:

Eggs

• Trứng

A small egg contains about 4.9 grams of protein, a medium egg provides around 5.7 grams, and a large egg offers 6.5 grams of protein—more than some meats.

• Một quả trứng nhỏ chứa khoảng 4.9 gram protein, một quả trứng trung bình cung cấp khoảng 5.7 gram, và một quả trứng lớn cung cấp 6.5 gram protein - nhiều hơn một số loại thịt.

Salmon served with lemon, egg, and avocado. Illustration photo by Pexels

• Cá hồi được phục vụ với chanh, trứng và bơ. Ảnh minh họa bởi Pexels.

Chicken breast

• Ức gà

100 grams of chicken breast provides about 15-20 grams of protein.

• 100 gram ức gà cung cấp khoảng 15-20 gram protein.

Salmon

• Cá hồi

Each 100-gram serving of salmon contains 20 grams of protein and a rich amount of omega-3 fatty acids, which are good for brain health.

• Mỗi phần 100 gram cá hồi chứa 20 gram protein và một lượng lớn axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe não bộ.

Milk and yogurt

• Sữa và sữa chua

30 ml of fresh milk provides 1 gram of protein, and a 125-gram cup of yogurt contains about 4.3-5 grams of protein. Milk is also high in calcium.

• 30 ml sữa tươi cung cấp 1 gram protein, và một cốc sữa chua 125 gram chứa khoảng 4.3-5 gram protein. Sữa cũng cao canxi.

Greek yogurt, which provides up to 9 grams of protein per 100 grams, is also a good breakfast choice.

• Sữa chua Hy Lạp, cung cấp lên đến 9 gram protein mỗi 100 gram, cũng là lựa chọn tốt cho bữa sáng.

Cheese

• Phô mai

60 grams of low-fat cheese offers 15 grams of protein.

• 60 gram phô mai ít béo cung cấp 15 gram protein.

Nuts, seeds, and beans

• Hạt, hạt giống và đậu

Oats, chia seeds, flaxseeds, and soybeans are rich in plant-based protein and fiber. For example, 100 grams of soybeans can provide up to 8-10 grams of protein.

• Yến mạch, hạt chia, hạt lanh và đậu nành giàu protein thực vật và chất xơ. Ví dụ, 100 gram đậu nành có thể cung cấp lên đến 8-10 gram protein.

Supplements

• Thực phẩm bổ sung

Plant-based proteins (such as pea or soy protein) and whey protein are excellent options for those with high protein needs. A scoop of whey protein (25-30 grams) typically contains 20-25 grams of protein.

• Protein thực vật (như protein từ đậu hoặc đậu nành) và whey protein là lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhu cầu protein cao. Một muỗng whey protein (25-30 gram) thường chứa 20-25 gram protein.

Dr. Phuong advises focusing not only on the quantity of protein but also on the type. Diets high in red meat, which is rich in saturated fats, can increase the risk of heart disease, high blood pressure, stroke, diabetes, joint issues, and cancer. Reducing red meat consumption and increasing healthy protein sources is better for overall health.

• Tiến sĩ Phương khuyên nên tập trung không chỉ vào số lượng protein mà còn vào loại protein. Chế độ ăn giàu thịt đỏ, chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cao huyết áp, đột quỵ, tiểu đường, các vấn đề về khớp và ung thư. Giảm tiêu thụ thịt đỏ và tăng các nguồn protein lành mạnh sẽ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể.

For a balanced, nutrient-rich diet, it’s ideal to combine both animal and plant-based proteins. Since protein metabolism requires more water than carbs or fats, it’s important to stay hydrated to prevent dehydration.

• Để có chế độ ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng, lý tưởng là kết hợp cả protein từ động vật và thực vật. Vì quá trình trao đổi chất của protein cần nhiều nước hơn carbohydrate hoặc chất béo, nên cần duy trì đủ nước để tránh mất nước.

While protein is beneficial, excessive intake can cause digestive issues such as bloating, indigestion, and an increased risk of kidney stones. Those with conditions like gout, liver or kidney disease, or deficiencies in nutrients needed for protein metabolism (such as glucose, arginine, glutamine, vitamin B6, vitamin B12, and folate) should consult a doctor for guidance on the right protein supplementation.

• Mặc dù protein có lợi, tiêu thụ quá mức có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu và tăng nguy cơ sỏi thận. Những người có các tình trạng như gout, bệnh gan hoặc thận, hoặc thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình trao đổi chất protein (như glucose, arginine, glutamine, vitamin B6, vitamin B12 và folate) nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn về việc bổ sung protein đúng cách.