How much meat should you eat per meal?

Answer:

• Trả lời:

The necessary amount of meat per meal can vary based on individual factors like age, sex, health status, whether one is pregnant or breastfeeding, and level of physical activity.

• Lượng thịt cần thiết mỗi bữa có thể thay đổi dựa trên các yếu tố cá nhân như tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe, có mang thai hoặc cho con bú hay không, và mức độ hoạt động thể chất.

For those weighing between 50-70 kg and performing moderate physical labor, consuming around 100 grams of meat or fish at lunch or dinner is advised. Individuals involved in high-intensity physical activities may need more meat to aid in muscle development. However, health guidelines recommend limiting red meat consumption to between 300-500 grams weekly and suggest eating red meat no more than twice a week. Including fish and plant proteins, such as tofu, is also beneficial for a varied diet.

• Đối với những người nặng từ 50-70 kg và thực hiện công việc lao động vừa phải, nên tiêu thụ khoảng 100 gram thịt hoặc cá vào bữa trưa hoặc bữa tối. Những người tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ cao có thể cần nhiều thịt hơn để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, hướng dẫn sức khỏe khuyến nghị hạn chế tiêu thụ thịt đỏ từ 300-500 gram mỗi tuần và khuyên ăn thịt đỏ không quá hai lần một tuần. Cũng nên bao gồm cá và protein từ thực vật, như đậu phụ, để có một chế độ ăn đa dạng.

Medium rare sliced steak on a white ceramic plate. Illustration photo by Unsplash

• Miếng bít tết vừa chín tới trên đĩa gốm trắng. Ảnh minh họa bởi Unsplash

It is important to maintain a balance among carbohydrates, proteins, and fats. Daily protein needs range from 1.1 to 1.3 grams per kilogram of body weight, with no more than half coming from animal sources.

• Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo. Nhu cầu protein hàng ngày dao động từ 1.1 đến 1.3 gram mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, với không quá một nửa đến từ nguồn động vật.

Animal proteins include meats like pork, beef, chicken, and duck, as well as fish, eggs, seafood, and shellfish. Plant sources of protein encompass legumes such as soybeans and mung beans, bean products like tofu and bean sprouts, oats, seeds such as sunflower and sesame, and leafy greens.

• Protein động vật bao gồm các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, thịt gà và thịt vịt, cũng như cá, trứng, hải sản và động vật có vỏ. Nguồn protein thực vật bao gồm các loại đậu như đậu nành và đậu xanh, các sản phẩm từ đậu như đậu phụ và giá đỗ, yến mạch, các loại hạt như hạt hướng dương và mè, và rau lá xanh.

Excessive animal protein intake can lead to health issues. A high intake, especially of red meats and fatty dairy, elevates heart disease risks due to saturated fats. High protein levels, if not balanced with fiber, can also cause digestive problems and heighten the risk of kidney issues, particularly in those showing signs of kidney impairment.

• Tiêu thụ quá nhiều protein động vật có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Lượng tiêu thụ cao, đặc biệt là từ thịt đỏ và sữa béo, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do chất béo bão hòa. Mức protein cao, nếu không được cân bằng với chất xơ, cũng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa và tăng nguy cơ vấn đề về thận, đặc biệt ở những người có dấu hiệu suy thận.

Conversely, insufficient protein, particularly in children and adolescents, can delay physical development and increase the risk of anemia due to deficiencies in vitamin B12 and folic acid.

• Ngược lại, thiếu protein, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên, có thể làm chậm sự phát triển thể chất và tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu hụt vitamin B12 và axit folic.

Dr. Nguyen Trong Hung

• Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng

National Institute of Nutrition

• Viện Dinh dưỡng Quốc gia