How many almonds should you eat a day?

According to the Times of India, this serving size strikes the perfect balance, offering a mix of nutrients that support heart health, muscle growth, and digestion. Eating more than this can lead to excessive calories and fats, potentially undermining your health goals.

• Theo Times of India, lượng ăn này đạt được sự cân bằng hoàn hảo, cung cấp hỗn hợp các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, phát triển cơ bắp và tiêu hóa. Ăn nhiều hơn có thể dẫn đến lượng calo và chất béo quá mức, có thể làm suy giảm mục tiêu sức khỏe của bạn.

Medicinenet reports that one ounce of almonds provides 14 grams of fat, 6 grams of protein, 3 grams of fiber, and 6 grams of carbohydrates, making them an excellent snack and a valuable source of protein and energy for vegetarians and vegans.

• Medicinenet báo cáo rằng một ounce hạnh nhân cung cấp 14 gram chất béo, 6 gram protein, 3 gram chất xơ và 6 gram carbohydrate, làm cho chúng trở thành một bữa ăn nhẹ tuyệt vời và nguồn cung cấp protein và năng lượng quý giá cho người ăn chay và người ăn chay trường.

In addition, almonds are packed with essential vitamins and minerals, including calcium, magnesium, potassium, phosphorus, vitamin E, and folate.

• Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm canxi, magiê, kali, phốt pho, vitamin E và folate.

With this impressive nutritional profile, consuming almonds daily can offer the following benefits:

• Với hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng này, tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày có thể mang lại những lợi ích sau:

Improving heart health

• Cải thiện sức khỏe tim mạch

A review found that eating almonds can help maintain high-density lipoprotein (HDL) cholesterol (the "good" cholesterol) while lowering low-density lipoprotein (LDL) cholesterol (the "bad" cholesterol), which is linked to a higher risk of cardiovascular events. Almonds may also help reduce blood pressure.

• Một đánh giá cho thấy ăn hạnh nhân có thể giúp duy trì mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) (cholesterol "tốt") trong khi giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (cholesterol "xấu"), liên quan đến nguy cơ cao hơn về các sự kiện tim mạch. Hạnh nhân cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Overall, studies suggest that almonds and other nuts improve vascular function, which is associated with a lower risk of heart disease. Experts recommend consuming four servings of unsalted, unoiled nuts per week, with one serving being a small handful of whole nuts.

• Nhìn chung, các nghiên cứu cho thấy hạnh nhân và các loại hạt khác cải thiện chức năng mạch máu, liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Các chuyên gia khuyến nghị tiêu thụ bốn khẩu phần hạt không muối, không dầu mỗi tuần, mỗi khẩu phần là một nắm nhỏ hạt nguyên.

Almonds on a plate. Illustration photo by Unsplash

• Hạnh nhân trên đĩa. Ảnh minh họa bởi Unsplash

Lowering cancer risk

• Giảm nguy cơ ung thư

Researchers believe the high levels of phytochemicals in almonds possess anti-inflammatory and antioxidant properties, which may help protect against certain cancers. One study found that people who consumed large amounts of almonds, walnuts, and peanuts were three times less likely to develop breast cancer.

• Các nhà nghiên cứu tin rằng hàm lượng cao các chất phytochemical trong hạnh nhân có tính chất chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều hạnh nhân, quả óc chó và đậu phộng ít có khả năng mắc ung thư vú gấp ba lần.

Controlling blood sugar levels

• Kiểm soát mức đường huyết

Low in carbohydrates and high in protein, almonds are an excellent choice for people with diabetes. Some studies suggest that the high magnesium content in almonds may help regulate blood sugar levels, as many people with diabetes have low magnesium levels.

• Với lượng carbohydrate thấp và giàu protein, hạnh nhân là lựa chọn tuyệt vời cho người bị tiểu đường. Một số nghiên cứu gợi ý rằng hàm lượng magiê cao trong hạnh nhân có thể giúp điều chỉnh mức đường huyết, vì nhiều người bị tiểu đường có mức magiê thấp.

One study found that young adults at risk of developing diabetes who consumed 56 grams of almonds daily for 12 weeks experienced a significant reduction in HbA1c levels, a key marker of blood sugar control.

• Một nghiên cứu cho thấy những người trẻ tuổi có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tiêu thụ 56 gram hạnh nhân mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm đáng kể mức HbA1c, một chỉ số quan trọng của việc kiểm soát đường huyết.

Managing weight

• Quản lý cân nặng

Almonds have been shown to reduce body mass index (BMI) and waist circumference. One study found that eating almonds as a midmorning snack led participants to eat less at lunch and dinner. The more almonds they consumed, the fuller they felt throughout the day.

• Hạnh nhân đã được chứng minh là giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo. Một nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng khiến người tham gia ăn ít hơn vào bữa trưa và bữa tối. Càng ăn nhiều hạnh nhân, họ càng cảm thấy no suốt cả ngày.

Supporting bone health

• Hỗ trợ sức khỏe xương

Almonds are rich in calcium, essential for maintaining healthy bones and teeth. Inadequate calcium intake can weaken bones and increase the risk of osteoporosis, a condition marked by reduced bone mass and density.

• Hạnh nhân giàu canxi, cần thiết để duy trì xương và răng khỏe mạnh. Thiếu canxi có thể làm yếu xương và tăng nguy cơ loãng xương, một tình trạng đánh dấu bởi giảm khối lượng và mật độ xương.

Enhancing skin health

• Cải thiện sức khỏe da

Consuming almonds may benefit your skin. Almonds contain antioxidants, fatty acids, and vitamin E, all of which are linked to healthier skin. One study of postmenopausal individuals found that those who ate almonds for 16 weeks had fewer wrinkles and improved skin tone compared to those who did not consume almonds.

• Tiêu thụ hạnh nhân có thể có lợi cho da của bạn. Hạnh nhân chứa chất chống oxy hóa, axit béo và vitamin E, tất cả đều liên quan đến làn da khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu trên những người mãn kinh cho thấy những người ăn hạnh nhân trong 16 tuần có ít nếp nhăn hơn và tông màu da cải thiện so với những người không tiêu thụ hạnh nhân.