Diet tips to manage and prevent fatty liver disease

Food in a bowl. Illustration photo by Pexels

• Thức ăn trong một cái bát. Minh họa ảnh của Pexels

According to Dr. Bui Thi Thuy from the Department of Adult Nutrition Consultation at the National Institute of Nutrition, non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) occurs when fat accounts for more than 5% of the liver’s weight in people who consume little or no alcohol and have no other secondary causes such as viral infections, certain medications, or metabolic disorders.

• Theo bác sĩ Bùi Thị Thúy từ Phòng Tư vấn Dinh dưỡng Người lớn tại Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) xảy ra khi mỡ chiếm hơn 5% trọng lượng gan ở những người tiêu thụ ít hoặc không tiêu thụ rượu và không có các nguyên nhân phụ như nhiễm trùng virus, một số loại thuốc hoặc rối loạn chuyển hóa.

NAFLD affects an estimated 25–30% of the global population, with higher rates among people with obesity, type 2 diabetes, and dyslipidemia. In Vietnam, cases are rising sharply due to increasing obesity rates and sedentary lifestyles. The disease is linked to insulin resistance and lipid and glucose metabolism disorders, which lead to triglyceride buildup in the liver. Over time, this can cause oxidative damage, inflammation, mitochondrial dysfunction, hepatitis, and liver fibrosis.

• NAFLD ảnh hưởng đến khoảng 25-30% dân số toàn cầu, với tỷ lệ cao hơn ở những người béo phì, tiểu đường loại 2 và rối loạn mỡ máu. Tại Việt Nam, các ca bệnh đang tăng mạnh do tỷ lệ béo phì và lối sống ít vận động ngày càng tăng. Bệnh này có liên quan đến kháng insulin và rối loạn chuyển hóa lipid và glucose, dẫn đến sự tích tụ triglycerid trong gan. Theo thời gian, điều này có thể gây tổn thương oxy hóa, viêm nhiễm, rối loạn chức năng ty thể, viêm gan và xơ gan.

Since no drug treatment is currently available, early intervention through diet, exercise, healthy weight maintenance, and adequate sleep offers the best protection against liver damage.

• Vì hiện tại không có phương pháp điều trị bằng thuốc, can thiệp sớm thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục, duy trì cân nặng lành mạnh và ngủ đủ giấc là cách bảo vệ tốt nhất chống lại tổn thương gan.

A central principle is to limit fat intake. Replace saturated and trans fats with unsaturated fats, particularly omega-3 fatty acids, to reduce the risk of cardiovascular disease. Saturated fat should account for less than 7–10% of daily energy intake. Adults should consume about 45–60 grams of fat per day, or 20–25% of total daily energy.

• Nguyên tắc chính là hạn chế tiêu thụ chất béo. Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3, để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo bão hòa nên chiếm dưới 7-10% năng lượng hàng ngày. Người lớn nên tiêu thụ khoảng 45-60 gram chất béo mỗi ngày, hoặc 20-25% tổng năng lượng hàng ngày.

Healthy fat sources include 20–25 grams of vegetable oils daily (around two tablespoons) and 15–20 grams of nuts such as walnuts, almonds, and sesame seeds. Fatty fish such as salmon, mackerel, and sardines should be eaten two to three times a week to boost omega-3 intake, which benefits both the heart and liver.

• Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm 20-25 gram dầu thực vật mỗi ngày (khoảng hai muỗng canh) và 15-20 gram các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân và mè. Cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi nên được ăn hai đến ba lần mỗi tuần để tăng cường lượng omega-3, có lợi cho cả tim và gan.

Carbohydrates should come mainly from low-glycemic index (GI) foods such as leafy greens, whole grains, legumes, and certain fruits including pears, oranges, apples, guavas, and grapefruit. Recommended daily portions include 300–350 grams of white or brown rice (equivalent to two to 2.5 bowls per meal for two meals), two to three slices of whole-grain bread, and 100–150 grams of boiled sweet potato or potato. Adults should also have two to three servings of fresh fruit daily, with each serving weighing 80–100 grams.

• Carbohydrate nên đến chủ yếu từ thực phẩm có chỉ số glycemic (GI) thấp như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và một số loại trái cây bao gồm lê, cam, táo, ổi và bưởi. Phần ăn hàng ngày được khuyến nghị bao gồm 300-350 gram gạo trắng hoặc gạo lứt (tương đương hai đến 2.5 bát mỗi bữa cho hai bữa), hai đến ba lát bánh mì nguyên hạt và 100-150 gram khoai lang hoặc khoai tây luộc. Người lớn cũng nên ăn hai đến ba phần trái cây tươi mỗi ngày, mỗi phần nặng 80-100 gram.

Reduce consumption of foods and drinks high in simple sugars, especially fructose found in soft drinks, sports drinks, sweetened tea, and fruit juices. Sugar should make up no more than 10% of daily energy intake, ideally under 5%—about 25 grams per day for adults.

• Giảm tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường đơn giản, đặc biệt là fructose có trong đồ uống có ga, đồ uống thể thao, trà ngọt và nước ép trái cây. Đường nên chiếm không quá 10% năng lượng hàng ngày, lý tưởng dưới 5%—khoảng 25 gram mỗi ngày cho người lớn.

Avoid animal organs such as liver, intestines, heart, and brain, which are high in cholesterol, as well as fast food and processed products that often contain excessive salt and unhealthy fats. Alcohol should be completely avoided, as it can cause severe liver damage and worsen NAFLD.

• Tránh các cơ quan động vật như gan, ruột, tim và não, những thứ có hàm lượng cholesterol cao, cũng như thức ăn nhanh và sản phẩm chế biến thường chứa nhiều muối và chất béo không lành mạnh. Rượu nên được tránh hoàn toàn, vì nó có thể gây tổn thương gan nghiêm trọng và làm xấu đi NAFLD.

Beyond diet, lifestyle factors also affect disease progression. Staying up late disrupts the body’s biological rhythm, lowers sleep quality, and increases inflammation. Adults should aim for seven to eight hours of sleep per night.

• Ngoài chế độ ăn uống, các yếu tố lối sống cũng ảnh hưởng đến sự tiến triển của bệnh. Thức khuya làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, giảm chất lượng giấc ngủ và tăng viêm nhiễm. Người lớn nên ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm.

Engage in regular physical activity—at least 30 minutes a day, five days a week. Drink 1.5–2 liters of water daily, and limit sugary and carbonated drinks. Regularly monitor liver enzyme levels and follow medical advice to track and manage the condition effectively.

• Tham gia hoạt động thể chất đều đặn—ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần. Uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày và hạn chế đồ uống có đường và có ga. Thường xuyên theo dõi mức enzyme gan và tuân thủ lời khuyên y tế để theo dõi và quản lý tình trạng này một cách hiệu quả.