9 high-protein nuts to boost your diet

According to Healthline, protein is essential for building bones, muscles, and skin, and it helps increase feelings of fullness, keeping you energized throughout the day. While all nuts and seeds contain protein, some stand out for their higher content. Here are nine top picks, ranked by protein content.

• Theo Healthline, protein là yếu tố cần thiết để xây dựng xương, cơ bắp và da, và nó giúp tăng cảm giác no, giữ cho bạn luôn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Mặc dù tất cả các loại hạt và hạt giống đều chứa protein, nhưng có một số loại nổi bật với hàm lượng cao hơn. Dưới đây là chín lựa chọn hàng đầu, xếp hạng theo hàm lượng protein.

1. Walnuts

• 1. Quả óc chó

A pile of walnuts. Illustration photo by Unsplash

• Hàm lượng protein: 4,5 gram mỗi 1/4 cốc

Protein content: 4.5 grams per 1/4 cup

• Quả óc chó là một cách ngon miệng để thêm protein vào bữa ăn của bạn. Giàu axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), quả óc chó có liên quan đến sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Kết cấu béo của chúng làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho các món thịt xay hoặc món chay để tăng thêm protein.

Walnuts are a delicious way to add protein to your meals. Rich in omega-3 fatty acids, particularly alpha-linolenic acid (ALA), walnuts are linked to heart health and a reduced risk of heart disease. Their fatty texture makes them a great addition to ground meats or plant-based dishes for extra protein.

• 2. Hạt thông

2. Pine nuts

• Hàm lượng protein: 4,5 gram mỗi 1/4 cốc

Protein content: 4.5 grams per 1/4 cup

• Hạt thông giàu chất béo không bão hòa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu cho rằng các axit béo của chúng có thể có tác dụng chống viêm và có thể giúp ngăn chặn sự lan truyền của ung thư. Hạt thông nướng là hoàn hảo cho các món salad, bát ngũ cốc, hoặc rau nướng.

Pine nuts are rich in unsaturated fats that may reduce heart disease risk. Some studies suggest their fatty acids may have anti-inflammatory effects and could help prevent cancer spread. Toasted pine nuts are perfect for salads, grain bowls, or roasted vegetables.

• 3. Hạt Brazil

3. Brazil nuts

• Hàm lượng protein: 4,75 gram mỗi 1/4 cốc

Protein content: 4.75 grams per 1/4 cup

• Được biết đến với kích thước lớn trong các gói hạt hỗn hợp, hạt Brazil là những hạt giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chúng cũng là nguồn cung cấp selen phong phú, hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp và hệ miễn dịch. Chỉ một hạt Brazil cung cấp gần gấp đôi lượng selen khuyến nghị hàng ngày. Trộn chúng vào hỗn hợp trail mix cho một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.

Known for their large size in mixed nut packs, Brazil nuts are seeds packed with protein, fiber, and healthy fats. They’re also a rich source of selenium, which supports thyroid health and immunity. Just one Brazil nut provides nearly double the daily recommended selenium intake. Mix them into a trail mix for a nutritious snack.

• 4. Hạt điều

4. Cashews

• Hàm lượng protein: 5 gram mỗi 1/4 cốc

Protein content: 5 grams per 1/4 cup

• Hạt điều là loại hạt giàu protein cung cấp khoảng 80% nhu cầu đồng hàng ngày của bạn. Đồng hỗ trợ hệ miễn dịch và sản xuất hồng cầu và có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Thêm hạt điều vào sữa chua với trái cây để có một bữa ăn nhẹ cân bằng.

Cashews are protein-rich nuts that provide about 80% of your daily copper needs. Copper supports immunity and red blood cell production and may help prevent osteoporosis. Add cashews to plain yogurt with fruit for a balanced snack.

• 5. Hạt phỉ

5. Hazelnuts

• Hàm lượng protein: 5 gram mỗi 1/4 cốc

Protein content: 5 grams per 1/4 cup

• Với hương vị ngọt ngào, bơ, hạt phỉ là một nguồn protein ngon miệng. Chúng có thể giúp cải thiện mức cholesterol bằng cách giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt). Thử pha trộn hạt phỉ với bột protein chocolate và cacao để có một loại mứt tự làm giàu protein.

With a sweet, buttery flavor, hazelnuts are a delicious protein source. They may help improve cholesterol levels by reducing LDL (bad) cholesterol and increasing HDL (good) cholesterol. Try blending hazelnuts with chocolate protein powder and cocoa for a high-protein homemade spread.

• 6. Hạt dẻ cười

6. Pistachios

• Hàm lượng protein: 6 gram mỗi 1/4 cốc

A pile of pistachios. Illustration photo by Unsplash

• Hạt dẻ cười cung cấp lượng protein tương đương một quả trứng mỗi khẩu phần. Chúng chứa tỷ lệ cao hơn của các axit amin thiết yếu so với hầu hết các loại hạt khác, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Thưởng thức chúng dưới dạng bơ hạt trên bánh mì nướng hoặc bánh quy để thay đổi thú vị.

Protein content: 6 grams per 1/4 cup

• 7. Hạnh nhân

Pistachios deliver as much protein as an egg per serving. They contain a higher ratio of essential amino acids than most nuts, making them an excellent addition to your diet. Enjoy them as nut butter on toast or crackers for a fun twist.

• Hàm lượng protein: 7 gram mỗi 1/4 cốc

7. Almonds

• Hạnh nhân giàu protein và chất chống oxy hóa, đặc biệt là trong vỏ nâu của chúng. Các chất chống oxy hóa này chống lại căng thẳng oxy hóa, có thể dẫn đến lão hóa và các bệnh như bệnh tim và ung thư. Kết hợp hạnh nhân với trái cây để có một bữa ăn nhẹ cân bằng.

Protein content: 7 grams per 1/4 cup

• 8. Đậu phộng

Almonds are high in protein and antioxidants, particularly in their brown skin. These antioxidants combat oxidative stress, which can lead to aging and diseases like heart disease and cancer. Pair almonds with fruit for a balanced snack.

• Hàm lượng protein: 9,5 gram mỗi 1/4 cốc

8. Peanuts

• Đậu phộng là nguồn protein mạnh mẽ với hàm lượng cao nhất trong số các loại hạt thường được tiêu thụ. Chúng cũng giàu biotin, giúp cơ thể chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng. Kết hợp bơ đậu phộng với chuối hoặc phết lên bánh mì nướng để có một bữa ăn nhẹ thỏa mãn.

Protein content: 9.5 grams per 1/4 cup

• 9. Hạt bí ngô

Peanuts are a protein powerhouse with the highest content among commonly consumed nuts. They’re also rich in biotin, which helps the body convert food into energy. Combine peanut butter with bananas or spread it on toast for a satisfying snack.

• Hàm lượng protein: 10 gram mỗi 1/4 cốc

9. Pumpkin seeds

• Hạt bí ngô đứng đầu danh sách với gần gấp đôi lượng protein so với hầu hết các lựa chọn khác. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu như magiê, kẽm và kali, có thể giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư. Nướng chúng để tạo ra một lớp phủ giòn, thơm ngon cho các món salad hoặc súp.

Protein content: 10 grams per 1/4 cup

• Thêm các loại hạt và hạt giống giàu protein này vào chế độ ăn của bạn là một cách đơn giản để hỗ trợ sức khỏe và năng lượng tổng thể. Theo UCLA Health, bạn có thể tính toán lượng protein hàng ngày khuyến nghị của mình, bất kể nguồn protein, bằng cách nhân trọng lượng của bạn tính bằng pound với 0,36. Người mang thai hoặc cho con bú và vận động viên có thể cần nhiều protein hơn và nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có khuyến nghị cá nhân hóa.

Pumpkin seeds top the list with nearly double the protein of most options. They’re loaded with antioxidants and essential nutrients like magnesium, zinc, and potassium, which may help reduce inflammation and protect against heart disease, diabetes, and certain cancers. Roast them for a crunchy, flavorful topping for salads or soups.