8 effective tips to lose face fat

According to Healthline, although many slimming products claim to target face fat directly, the most effective and sustainable approach involves lifestyle changes, such as adjusting your diet, exercising, and adopting healthy habits.

• Theo Healthline, mặc dù nhiều sản phẩm giảm cân tuyên bố nhắm mục tiêu trực tiếp vào mỡ mặt, cách tiếp cận hiệu quả và bền vững nhất là thay đổi lối sống, chẳng hạn như điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục và áp dụng các thói quen lành mạnh.

Here are eight tips to help you achieve a slimmer face.

• Dưới đây là tám mẹo giúp bạn có được khuôn mặt thon gọn hơn.

1. Do facial exercises

• 1. Thực hiện các bài tập cho khuôn mặt

Facial exercises can help tone and strengthen the muscles in your face, potentially contributing to a slimmer appearance, per a study published in The Journal of Korean Physical Therapy. Some studies suggest that these exercises can enhance muscle fullness and support facial rejuvenation. Popular facial exercises include:

• Các bài tập cho khuôn mặt có thể giúp làm săn chắc và tăng cường cơ bắp trên khuôn mặt, có thể góp phần vào vẻ ngoài thon gọn hơn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu Hàn Quốc. Một số nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập này có thể tăng cường sự đầy đặn của cơ và hỗ trợ trẻ hóa khuôn mặt. Các bài tập khuôn mặt phổ biến bao gồm:

A woman massaging her face. Illustration photo by Pexels

• Một phụ nữ đang mát-xa mặt. Ảnh minh họa bởi Pexels

2. Add cardio to your routine

• 2. Thêm cardio vào thói quen của bạn

Cardio exercises, such as running, swimming, or dancing, can help reduce overall body fat, which in turn may help trim face fat. A 2023 study found that aerobic exercise significantly reduced body fat, waist circumference, and overall body weight.

• Các bài tập cardio, chẳng hạn như chạy, bơi lội hoặc nhảy múa, có thể giúp giảm mỡ toàn thân, từ đó có thể giúp giảm mỡ mặt. Một nghiên cứu năm 2023 phát hiện rằng tập thể dục aerobic giảm đáng kể mỡ cơ thể, vòng eo và trọng lượng cơ thể tổng thể.

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommends that adults engage in at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity each week.

• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người lớn tham gia ít nhất 150 phút hoạt động aerobic ở cường độ vừa phải mỗi tuần.

3. Drink more water

• 3. Uống nhiều nước hơn

Staying hydrated is crucial for overall health and may contribute to reducing facial fat. Research indicates that increasing water intake and replacing sugary beverages with water can support weight loss.

• Duy trì đủ nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và có thể góp phần giảm mỡ mặt. Nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng nước uống và thay thế đồ uống có đường bằng nước có thể hỗ trợ giảm cân.

A 2018 study showed that drinking water before meals could reduce calorie consumption by decreasing the amount of food eaten, which may help with fat loss.

• Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn có thể giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách giảm lượng thực phẩm ăn vào, điều này có thể giúp giảm mỡ.

4. Limit alcohol consumption

• 4. Hạn chế tiêu thụ rượu

Excessive alcohol consumption can lead to weight gain and facial bloating. Alcohol is high in empty calories and can also contribute to dehydration and water retention. The CDC defines moderate drinking as up to two drinks per day for men and one drink per day for women.

• Tiêu thụ quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng cân và sưng mặt. Rượu chứa nhiều calo rỗng và cũng có thể góp phần gây mất nước và giữ nước. CDC định nghĩa uống rượu vừa phải là tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam và một ly mỗi ngày đối với nữ.

5. Cut back on refined carbs

• 5. Giảm lượng carbohydrate tinh chế

Refined carbohydrates, such as cookies, pasta, and white bread, are calorie-dense and nutrient-poor, often leading to increased fat storage. Replacing refined carbs with whole grains like oatmeal, brown rice, and quinoa can help reduce overall body fat, including in the face.

• Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh quy, mì ống và bánh mì trắng, có nhiều calo và ít dinh dưỡng, thường dẫn đến tăng lượng mỡ lưu trữ. Thay thế carbohydrate tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, gạo lứt và quinoa có thể giúp giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả khuôn mặt.

6. Get enough sleep

• 6. Ngủ đủ giấc

Lack of sleep can contribute to weight gain and fat accumulation. Sleep deprivation disrupts hormones like leptin and ghrelin, which regulate hunger, often leading to overeating and cravings. The CDC recommends that adults aim for at least seven hours of quality sleep each night to aid weight management and support overall health.

• Thiếu ngủ có thể góp phần tăng cân và tích tụ mỡ. Thiếu ngủ làm gián đoạn các hormone như leptin và ghrelin, những hormone điều chỉnh cảm giác đói, thường dẫn đến ăn quá nhiều và thèm ăn. CDC khuyến nghị người lớn nên ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để hỗ trợ quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể.

7. Watch your sodium intake

• 7. Theo dõi lượng natri tiêu thụ

Excess sodium can cause your body to retain water, leading to bloating and puffiness, particularly in the face. To reduce fluid retention and help your face appear slimmer, cut back on processed foods, salty snacks, and canned goods. Instead, focus on fresh foods and use herbs and spices to add flavor without the need for salt.

• Quá nhiều natri có thể khiến cơ thể giữ nước, dẫn đến sưng và phù, đặc biệt là ở mặt. Để giảm giữ nước và giúp khuôn mặt trông thon gọn hơn, hãy cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ mặn và đồ hộp. Thay vào đó, tập trung vào thực phẩm tươi và sử dụng thảo mộc và gia vị để thêm hương vị mà không cần muối.

8. Eat more fiber

• 8. Ăn nhiều chất xơ hơn

Fiber is a key nutrient for weight management, helping to keep you feeling full longer and reducing overall calorie intake. Foods rich in fiber, such as fruits, vegetables, nuts, seeds, and whole grains, support digestion and may contribute to fat loss. A 2020 review found that increasing soluble fiber intake could lead to a decrease in body weight and waist circumference.

• Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng cho việc quản lý cân nặng, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể. Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt, hỗ trợ tiêu hóa và có thể góp phần giảm mỡ. Một đánh giá năm 2020 nhận thấy rằng tăng lượng chất xơ hòa tan có thể dẫn đến giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo.