7 health benefits of daily hazelnut consumption

According to Healthline, hazelnuts have an impressive nutritional profile. A one-ounce (28 grams, or about 20 whole kernels) serving contains 176 calories, 17 grams of fat, 4.2 grams of protein, 4.7 grams of carbs, and 2.7 grams of fiber.

• Theo Healthline, hạt phỉ có hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. Một khẩu phần một ounce (28 gram, khoảng 20 hạt nguyên) chứa 176 calo, 17 gram chất béo, 4.2 gram protein, 4.7 gram carbs và 2.7 gram chất xơ.

The same portion provides 21% of the recommended daily intake (RDI) of vitamin E, 12% of the RDI for thiamin, 12% for magnesium, 24% for copper, and 87% for manganese.

• Cùng một khẩu phần cung cấp 21% lượng vitamin E khuyến nghị hàng ngày (RDI), 12% RDI cho thiamin, 12% cho magiê, 24% cho đồng và 87% cho mangan.

Additionally, hazelnuts are rich in omega-6 and omega-9 fatty acids and provide notable amounts of vitamin B6, folate, phosphorus, potassium, and zinc.

• Ngoài ra, hạt phỉ còn giàu axit béo omega-6 và omega-9 và cung cấp lượng đáng kể vitamin B6, folate, phốt pho, kali và kẽm.

With this robust nutritional content, hazelnuts offer the following key health benefits:

• Với hàm lượng dinh dưỡng phong phú này, hạt phỉ mang lại những lợi ích sức khỏe chính sau:

1. Preventing aging

• 1. Ngăn ngừa lão hóa

Studies indicate that consuming hazelnuts, either with or without their skin, can notably reduce oxidative stress—a major factor contributing to aging—thanks to their antioxidant content. To maximize these antioxidant benefits, it’s best to eat whole, unroasted hazelnuts with the skin intact, since roasting can diminish antioxidant levels.

• Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ hạt phỉ, dù có hoặc không có vỏ, có thể giảm đáng kể căng thẳng oxy hóa—một yếu tố chính góp phần vào lão hóa—nhờ vào lượng chất chống oxy hóa của chúng. Để tối đa hóa lợi ích chất chống oxy hóa này, tốt nhất nên ăn hạt phỉ nguyên vỏ chưa rang, vì rang có thể giảm mức chất chống oxy hóa.

2. Enhancing heart health

• 2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hazelnuts can boost heart health through their rich supply of antioxidants, healthy fats, and fiber. Research has found that regularly consuming hazelnuts helps lower cholesterol and triglyceride levels. In one study, daily hazelnut consumption significantly decreased LDL (bad) cholesterol and improved artery health and inflammatory markers.

• Hạt phỉ có thể tăng cường sức khỏe tim mạch thông qua nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và chất xơ. Nghiên cứu đã phát hiện rằng tiêu thụ hạt phỉ thường xuyên giúp giảm mức cholesterol và triglyceride. Trong một nghiên cứu, tiêu thụ hạt phỉ hàng ngày đã giảm đáng kể LDL (cholesterol xấu) và cải thiện sức khỏe động mạch và các dấu hiệu viêm.

The healthy fats in hazelnuts, especially oleic acid, may also help regulate blood pressure.

• Chất béo lành mạnh trong hạt phỉ, đặc biệt là oleic acid, cũng có thể giúp điều hòa huyết áp.

A pile of hazelnuts. Illustration photo by Pixabay

• 3. Giảm nguy cơ ung thư

3. Reducing cancer risk

• Hạt phỉ chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi đã được liên kết với nguy cơ thấp hơn của một số loại ung thư, bao gồm proanthocyanidins và vitamin E. Proanthocyanidins có thể bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương oxy hóa—một yếu tố chính liên quan đến sự phát triển của ung thư. Nghiên cứu ban đầu gợi ý rằng chiết xuất hạt phỉ có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các loại ung thư khác nhau, chẳng hạn như ung thư vú, gan và đại tràng.

Hazelnuts contain antioxidants and beneficial compounds that have been associated with a lower risk of certain cancers, including proanthocyanidins and vitamin E. Proanthocyanidins can protect cells from oxidative damage—a key factor linked to cancer development. Early research suggests hazelnut extracts may help prevent or treat various cancers, such as breast, liver, and colon cancer.

• 4. Giảm viêm

4. Reducing inflammation

• Hạt phỉ dồi dào chất béo lành mạnh được biết đến với tính chất chống viêm. Tiêu thụ thường xuyên đã được chứng minh là giảm đáng kể các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như C-reactive protein (CRP), đặc biệt ở những người thừa cân hoặc có mức cholesterol cao.

Hazelnuts are abundant in healthy fats known for their anti-inflammatory properties. Regular consumption has been shown to significantly lower inflammatory markers, such as C-reactive protein (CRP), especially in individuals who are overweight or have high cholesterol.

• Mặc dù hạt phỉ một mình không thể loại bỏ hoàn toàn viêm, việc bao gồm chúng trong một chế độ ăn cân bằng có thể giúp quản lý viêm mãn tính.

While hazelnuts alone can’t eliminate inflammation entirely, including them in a balanced diet can help manage chronic inflammation.

• 5. Giúp giảm mức đường huyết

5. Helping lower blood sugar levels

• Oleic acid, axit béo chính trong hạt phỉ, liên quan đến việc cải thiện điều tiết đường huyết, làm cho hạt phỉ trở thành một món ăn nhẹ có lợi cho những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Oleic acid, the primary fatty acid in hazelnuts, is associated with improved blood sugar regulation, making hazelnuts a beneficial snack for individuals with or at risk for type 2 diabetes.

• Ngoài ra, tiêu thụ các loại hạt thường xuyên, bao gồm hạt phỉ, đã được liên kết với mức đường huyết tổng thể thấp hơn.

Additionally, regular nut consumption, including hazelnuts, has been linked to lower overall blood sugar levels.

• 6. Cải thiện tiêu hóa

6. Improving digestion

• Hạt phỉ cung cấp một lượng chất xơ đáng kể, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Theo Medical News Today, tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như hạt phỉ thúc đẩy chuyển động ruột đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón.

Hazelnuts provide a good amount of dietary fiber, which supports digestive health. According to Medical News Today, consuming fiber-rich foods like hazelnuts promotes regular bowel movements and helps prevent constipation.

• 7. Giảm tăng cân

7. Reducing weight gain

• Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên các loại hạt, chẳng hạn như hạt phỉ, có thể giúp hạn chế tăng cân. Một nghiên cứu năm 2018 phát hiện rằng những người tham gia ăn hạt thường xuyên ít có khả năng trở nên thừa cân hoặc béo phì so với những người hiếm khi tiêu thụ chúng.

Recent research indicates that regular consumption of nuts, such as hazelnuts, may help limit weight gain. A 2018 study found that participants who regularly ate nuts were less likely to become overweight or obese compared to those who rarely consumed them.