5 root vegetables to eat regularly for healthy eyes

Dr. Duong Minh Phuc from the High-Tech Eye Center at Tam Anh General Hospital in Ho Chi Minh City explains that many foods rich in vitamins and antioxidants support eye health. However, consuming these in the right amounts is essential for the best results.

• Bác sĩ Dương Minh Phúc từ Trung tâm Mắt Công nghệ cao tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, TP.HCM giải thích rằng nhiều thực phẩm giàu vitamin và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe mắt. Tuy nhiên, việc tiêu thụ những thực phẩm này với lượng phù hợp là cần thiết để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1. Carrots

• 1. Cà rốt

Carrots are a great source of beta-carotene. Once ingested, this compound is converted into vitamin A, which is crucial for maintaining a healthy retina and improving vision in low-light conditions (night vision).

• Cà rốt là nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời. Khi tiêu thụ, hợp chất này được chuyển hóa thành vitamin A, rất quan trọng để duy trì võng mạc khỏe mạnh và cải thiện thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu (thị lực ban đêm).

The beta-carotene in carrots also helps protect against macula degeneration and cataracts caused by aging, reducing blurred vision, eye fatigue, and dizziness. However, it is advised to eat carrots two to three times a week, with about 100 grams for adults and 30-50 grams for children, to avoid digestive issues or jaundice caused by excess beta-carotene not being fully absorbed.

• Beta-carotene trong cà rốt cũng giúp bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do lão hóa, giảm mờ mắt, mệt mỏi mắt và chóng mặt. Tuy nhiên, nên ăn cà rốt hai đến ba lần một tuần, khoảng 100 gram cho người lớn và 30-50 gram cho trẻ em, để tránh vấn đề tiêu hóa hoặc vàng da do beta-carotene dư thừa không được hấp thụ hoàn toàn.

Carrots on a brown wooden basket. Illustration photo by Pexels

• Cà rốt trong giỏ gỗ màu nâu. Ảnh minh họa của Pexels

2. Sweet potatoes

• 2. Khoai lang

Like carrots, sweet potatoes are packed with nutrients beneficial for eye health. Orange sweet potatoes are especially rich in beta-carotene, which helps prevent dry eyes and protects against macula degeneration.

• Giống như cà rốt, khoai lang chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe mắt. Khoai lang cam đặc biệt giàu beta-carotene, giúp ngăn ngừa khô mắt và bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng.

In addition to beta-carotene, sweet potatoes contain vitamins C and E, as well as anthocyanins (more abundant in purple sweet potatoes), which help protect the retina and slow the aging process of the eyes. Purple and yellow sweet potatoes also provide lutein and zeaxanthin, which filter harmful blue light from phones, computers, and sunlight.

• Ngoài beta-carotene, khoai lang còn chứa vitamin C và E, cũng như anthocyanin (nhiều hơn trong khoai lang tím), giúp bảo vệ võng mạc và làm chậm quá trình lão hóa của mắt. Khoai lang tím và vàng cũng cung cấp lutein và zeaxanthin, lọc ánh sáng xanh có hại từ điện thoại, máy tính và ánh sáng mặt trời.

However, eating too much sweet potato can cause bloating and indigestion. People with diabetes should consume them in moderation due to their high starch content.

• Tuy nhiên, ăn quá nhiều khoai lang có thể gây đầy hơi và khó tiêu. Người mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụ khoai lang một cách điều độ do hàm lượng tinh bột cao.

3. Beets

• 3. Củ cải đường

Beets are rich in lutein and zeaxanthin, which protect the retina from blue light and UV rays—two primary causes of macula degeneration.

• Củ cải đường giàu lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ võng mạc khỏi ánh sáng xanh và tia UV—hai nguyên nhân chính gây thoái hóa điểm vàng.

Beets are also high in natural nitrates, which convert into nitric oxide in the body. This helps dilate blood vessels and improve circulation, enhancing blood flow to the eyes and supporting retinal and optic nerve function. While beets contain some beta-carotene, the amount is lower than in carrots, but still beneficial for eye health.

• Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat tự nhiên, chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Điều này giúp giãn nở mạch máu và cải thiện tuần hoàn, tăng cường lưu thông máu đến mắt và hỗ trợ chức năng võng mạc và dây thần kinh thị giác. Mặc dù củ cải đường chứa một ít beta-carotene, lượng này thấp hơn so với cà rốt, nhưng vẫn có lợi cho sức khỏe mắt.

4. Turmeric

• 4. Nghệ

Dr. Phuc highlights that curcumin, the active compound in turmeric, is highly beneficial for eye health and overall well-being. Its antioxidant and anti-inflammatory properties help treat conditions like conjunctivitis, uveitis, glaucoma, diabetic retinopathy, and slow macula degeneration.

• Bác sĩ Phúc nhấn mạnh rằng curcumin, hợp chất hoạt động trong nghệ, rất có lợi cho sức khỏe mắt và toàn bộ cơ thể. Tính chất chống oxy hóa và chống viêm của nó giúp điều trị các tình trạng như viêm kết mạc, viêm màng bồ đào, tăng nhãn áp, bệnh võng mạc tiểu đường, và làm chậm thoái hóa điểm vàng.

However, curcumin is poorly absorbed in the digestive tract, so it should be taken with black pepper, which contains piperine to enhance absorption. Excess turmeric should be avoided, as it can cause nausea, stomach pain, and potential liver damage.

• Tuy nhiên, curcumin khó hấp thụ trong hệ tiêu hóa, vì vậy nên dùng cùng với hạt tiêu đen, chứa piperine để tăng cường hấp thụ. Tránh tiêu thụ nghệ quá mức, vì có thể gây buồn nôn, đau dạ dày, và tổn thương gan tiềm tàng.

5. Onions

• 5. Hành tây

While onions may not directly improve vision, they indirectly support eye health. They are rich in antioxidants, particularly quercetin, which has anti-inflammatory effects and helps reduce damage from free radicals—factors contributing to macula degeneration and cataracts due to aging.

• Mặc dù hành tây không trực tiếp cải thiện thị lực, chúng hỗ trợ sức khỏe mắt gián tiếp. Hành tây giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là quercetin, có tác dụng chống viêm và giúp giảm tổn thương từ các gốc tự do—những yếu tố góp phần vào thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do lão hóa.

This compound also improves blood circulation, providing oxygen and nutrients essential for the eyes, especially the retina. Onion extract may help prevent mild eye infections, but it should never be applied directly to the eyes, as it can cause irritation or burns.

• Hợp chất này cũng cải thiện tuần hoàn máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết cho mắt, đặc biệt là võng mạc. Chiết xuất hành tây có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng mắt nhẹ, nhưng không nên áp dụng trực tiếp lên mắt, vì có thể gây kích ứng hoặc bỏng rát.

Dr. Phuc recommends combining onions with foods rich in vitamin A, lutein, and zeaxanthin—such as carrots, leafy greens, salmon, and eggs—to boost eye protection.

• Bác sĩ Phúc khuyến nghị kết hợp hành tây với các thực phẩm giàu vitamin A, lutein và zeaxanthin—chẳng hạn như cà rốt, rau lá xanh, cá hồi, và trứng—để tăng cường bảo vệ mắt.