5 principles for weight loss without exhaustion

Dr. Tran Thi Tra Phuong from the Department of Dietetics and Nutrition at Tam Anh General Hospital in Hanoi advises that those seeking weight loss should gradually reduce excess calorie intake. A sudden decrease can lead to fatigue, so pairing dietary adjustments with a medically guided exercise routine can yield effective results without health risks.

• Bác sĩ Trần Thị Trà Phương từ Khoa Dinh dưỡng và Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội khuyên rằng những người muốn giảm cân nên dần dần giảm lượng calo dư thừa. Giảm đột ngột có thể dẫn đến mệt mỏi, vì vậy kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống với chế độ tập luyện được hướng dẫn y tế có thể mang lại kết quả hiệu quả mà không gây rủi ro cho sức khỏe.

Here are recommendations to help those who want to lose weight without experiencing fatigue:

• Dưới đây là các khuyến nghị để giúp những người muốn giảm cân mà không bị mệt mỏi:

1. Avoid skipping meals

• 1. Không bỏ bữa ăn

Excessive calorie intake over time often leads to overweight and obesity. The fundamental approach to weight loss is to balance or lower calorie intake compared to energy use. This can be achieved by reducing portion sizes and opting for low-calorie foods.

• Lượng calo dư thừa kéo dài thường dẫn đến thừa cân và béo phì. Cách tiếp cận cơ bản để giảm cân là cân bằng hoặc giảm lượng calo so với mức tiêu hao năng lượng. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm kích thước khẩu phần và chọn các thực phẩm ít calo.

However, reducing energy intake should not mean skipping meals or fasting, as this can lead to fatigue when the body struggles to adjust to a sudden energy drop.

• Tuy nhiên, giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ bữa hay nhịn ăn, vì điều này có thể dẫn đến mệt mỏi khi cơ thể cố gắng điều chỉnh với sự sụt giảm năng lượng đột ngột.

Losing weight doesn't necessarily mean fasting. Illustration photo by Pixabay

• Giảm cân không nhất thiết có nghĩa là nhịn ăn. Ảnh minh họa của Pixabay

2. Increase fiber and protein intake while limiting carbohydrates

• 2. Tăng cường lượng chất xơ và protein trong khi hạn chế carbohydrate

Green vegetables, low-calorie fruits, and root vegetables provide fiber, which helps sustain fullness. Fiber aids digestion and boosts metabolism, while protein from sources like white meat, eggs, beans, and nuts helps control hunger and maintain muscle mass, which is essential for a healthy metabolism.

• Rau xanh, trái cây ít calo và các loại củ cung cấp chất xơ, giúp duy trì cảm giác no. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất, trong khi protein từ các nguồn như thịt trắng, trứng, đậu và hạt giúp kiểm soát cơn đói và duy trì khối lượng cơ, điều cần thiết cho một quá trình trao đổi chất lành mạnh.

To manage carbohydrate intake, it’s best to choose low-glycemic index carbs, such as whole grains, barley, and brown rice, to maintain energy levels without causing blood sugar spikes.

• Để quản lý lượng carbohydrate, tốt nhất là chọn các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch và gạo lứt, để duy trì mức năng lượng mà không gây tăng đường huyết.

3. Lose weight gradually

• 3. Giảm cân dần dần

Rapid weight loss can leave the body struggling to adapt, causing fatigue and exhaustion. Additionally, skin can become dry and saggy without enough essential fats. Therefore, you should not opt for it.

• Giảm cân nhanh chóng có thể làm cơ thể khó thích nghi, gây mệt mỏi và kiệt sức. Ngoài ra, da có thể trở nên khô và nhăn nheo nếu thiếu chất béo cần thiết. Do đó, bạn không nên chọn cách này.

Incorporating healthy fats, such as those from fish, nuts, and olive oil, into your diets are important for smooth skin and nutrient absorption.

• Việc đưa các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như từ cá, hạt và dầu ô liu, vào chế độ ăn uống là quan trọng để có làn da mịn màng và hấp thụ dưỡng chất.

4. Stay hydrated by drinking enough water daily

• 4. Duy trì đủ nước hàng ngày

Drinking about two liters of water per day supports metabolism and replaces fluids lost during physical activities. Water is essential for bodily functions, detoxification, preventing dehydration, and reducing hunger.

• Uống khoảng hai lít nước mỗi ngày hỗ trợ quá trình trao đổi chất và thay thế lượng nước mất đi trong các hoạt động thể chất. Nước rất cần thiết cho các chức năng cơ thể, giải độc, ngăn ngừa mất nước và giảm cơn đói.

5. Exercise healthily

• 5. Tập thể dục lành mạnh

Exercise helps burn calories and improve overall health. Those looking to lose weight should choose activities suited to their health, such as walking, swimming, or yoga, and maintain a moderate intensity. Gradually increasing the duration and intensity of workouts is advised to avoid exhaustion and ensure long-term success.

• Tập thể dục giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Những người muốn giảm cân nên chọn các hoạt động phù hợp với sức khỏe của họ, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc yoga, và duy trì cường độ vừa phải. Tăng dần thời gian và cường độ tập luyện được khuyến nghị để tránh kiệt sức và đảm bảo thành công lâu dài.

In general, people who are overweight or obese should seek medical guidance for safe weight loss. Doctors may use technology to analyze body composition or conduct micronutrient tests to identify deficiencies or excesses. Based on these findings, a doctor can recommend a specific nutrition plan and prescribe targeted treatments to help patients lose weight safely.

• Nói chung, những người thừa cân hoặc béo phì nên tìm kiếm hướng dẫn y tế để giảm cân an toàn. Các bác sĩ có thể sử dụng công nghệ để phân tích thành phần cơ thể hoặc thực hiện các xét nghiệm vi chất dinh dưỡng để xác định thiếu hụt hoặc dư thừa. Dựa trên các phát hiện này, bác sĩ có thể đề xuất một kế hoạch dinh dưỡng cụ thể và kê đơn các liệu pháp nhằm giúp bệnh nhân giảm cân một cách an toàn.