3 ways avocados help with cholesterol management

Healthshots explains that cholesterol, a waxy, fat-like substance, is crucial for building cells and producing hormones. However, too much can cause serious health problems.

• Healthshots giải thích rằng cholesterol, một chất sáp giống chất béo, rất cần thiết cho việc xây dựng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Cholesterol’s divided into "good" HDL cholesterol, which removes excess cholesterol from the blood, and "bad" LDL cholesterol, which can build up in arteries and increase the risk of heart disease and other cardiovascular issues.

• Cholesterol được chia thành cholesterol HDL "tốt", giúp loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi máu, và cholesterol LDL "xấu", có thể tích tụ trong động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề tim mạch khác.

For those with high cholesterol, often indicated by LDL levels above 190 milligrams per deciliter, adding avocados to their diet can be especially beneficial. Here are three ways avocados can assist in cholesterol management:

• Đối với những người có cholesterol cao, thường được chỉ ra bởi mức LDL trên 190 miligam mỗi decilit, việc thêm quả bơ vào chế độ ăn uống có thể đặc biệt có lợi. Dưới đây là ba cách mà quả bơ có thể hỗ trợ trong việc quản lý cholesterol:

1. Providing monounsaturated fats

• 1. Cung cấp chất béo không bão hòa đơn

A sliced avocado on a white plate. Illustration photo by Unsplash

• Một lát bơ trên một đĩa trắng. Ảnh minh họa bởi Unsplash

Avocados are rich in monounsaturated fatty acids (MUFAs), which can enhance heart health by lowering harmful LDL cholesterol levels while maintaining or increasing beneficial HDL cholesterol.

• Quả bơ giàu axit béo không bão hòa đơn (MUFAs), có thể tăng cường sức khỏe tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL có hại trong khi duy trì hoặc tăng mức cholesterol HDL có lợi.

According to the Harvard T.H. Chan School of Public Health, a whole medium avocado contains 22 grams of fat (15 grams monounsaturated, 4 grams polyunsaturated, 3 grams saturated), while having low sodium levels and containing no cholesterol.

• Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, một quả bơ trung bình chứa 22 gram chất béo (15 gram không bão hòa đơn, 4 gram không bão hòa đa, 3 gram bão hòa), trong khi có mức natri thấp và không chứa cholesterol.

Monounsaturated fats are similarly found in olive oil, nuts, and oily fish, unlike the saturated fats in dairy and meat, which can elevate cholesterol levels.

• Chất béo không bão hòa đơn cũng được tìm thấy trong dầu ô liu, các loại hạt và cá béo, không giống như chất béo bão hòa trong sữa và thịt, có thể làm tăng mức cholesterol.

2. Giving high fiber content

• 2. Cung cấp hàm lượng chất xơ cao

Avocados are also an excellent source of dietary fiber, with a medium avocado providing about 10 grams. Studies, including those published by the American Heart Association, show that fiber can enhance HDL cholesterol levels and the overall quality of LDL cholesterol.

• Quả bơ cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, với một quả bơ trung bình cung cấp khoảng 10 gram. Các nghiên cứu, bao gồm những nghiên cứu được công bố bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cho thấy rằng chất xơ có thể cải thiện mức cholesterol HDL và chất lượng tổng thể của cholesterol LDL.

Thus, regular avocado consumption can significantly lower the risk of heart disease and coronary heart conditions.

• Do đó, việc tiêu thụ quả bơ thường xuyên có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh lý mạch vành.

3. Reducing triglyceride levels

• 3. Giảm mức triglyceride

Triglycerides, another blood fat type, can increase heart disease risk when elevated, especially when paired with high LDL or low HDL levels. Research, such as a 2015 meta-analysis in the Journal of Clinical Lipidology, indicates that replacing animal fats with avocados can lower LDL cholesterol and triglycerides, significantly improving heart health.

• Triglyceride, một loại mỡ máu khác, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim khi ở mức cao, đặc biệt khi kết hợp với mức LDL cao hoặc HDL thấp. Nghiên cứu, chẳng hạn như một phân tích tổng hợp năm 2015 trên Tạp chí Lâm sàng về Lipid học, chỉ ra rằng thay thế mỡ động vật bằng quả bơ có thể giảm mức cholesterol LDL và triglyceride, cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch.

While avocados are helpful for cholesterol management, they should be part of a broader dietary strategy that includes reducing saturated and trans fat intake, regular physical activity, avoiding smoking, and managing stress. Nutrition experts recommend substituting animal fats with avocados as part of a balanced diet to maximize health benefits.

• Mặc dù quả bơ hữu ích cho việc quản lý cholesterol, chúng nên là một phần của chiến lược ăn uống rộng hơn bao gồm giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, hoạt động thể chất thường xuyên, tránh hút thuốc và quản lý căng thẳng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị thay thế mỡ động vật bằng quả bơ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.