3 healthiest ways to cook and eat eggs

Healthline reports that cooking eggs makes proteins more digestible due to structural changes when heated. Cooked eggs allow the body to use up to 91% of the protein, compared to just 51% from raw eggs. Cooking also reduces the effect of avidin, a protein in egg whites that binds to biotin (vitamin B7), thereby making biotin more available.

• Theo Healthline, nấu trứng giúp protein dễ tiêu hóa hơn do sự thay đổi cấu trúc khi đun nóng. Trứng nấu chín cho phép cơ thể sử dụng đến 91% protein, so với chỉ 51% từ trứng sống. Nấu chín cũng giảm tác động của avidin, một loại protein trong lòng trắng trứng liên kết với biotin (vitamin B7), làm cho biotin dễ hấp thụ hơn.

However, the nutritional content of eggs can change significantly depending on the cooking method. For example, cooking eggs at high temperatures for extended periods can reduce their vitamin A and antioxidant content. It may also lead to the oxidation of cholesterol in the yolks, forming oxysterols, which have been linked to an increased risk of heart disease.

• Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của trứng có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào phương pháp nấu. Ví dụ, nấu trứng ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể giảm lượng vitamin A và chất chống oxy hóa. Nó cũng có thể dẫn đến quá trình oxy hóa cholesterol trong lòng đỏ, tạo ra oxysterol, liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Despite this, eggs remain a highly nutritious food source, and moderate cooking is unlikely to significantly diminish their health benefits.

• Dù vậy, trứng vẫn là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và nấu chín vừa phải sẽ không làm giảm đáng kể lợi ích sức khỏe của chúng.

Toasts served with avocado and poached eggs. Illustration photo by Unsplash

• Bánh mì nướng phục vụ với quả bơ và trứng chần. Ảnh minh họa của Unsplash

Here are three ways to cook eggs that preserve their nutrients most effectively:

• Dưới đây là ba cách nấu trứng giữ lại chất dinh dưỡng hiệu quả nhất:

1. Boiling

• 1. Luộc

Boiling eggs involves cooking them in their shells in boiling water for 6 to 10 minutes, depending on how firm you like the yolks. WebMD notes that hard-boiled eggs are filling and low in calories, making them ideal for weight management.

• Luộc trứng là nấu chúng trong vỏ trong nước sôi từ 6 đến 10 phút, tùy thuộc vào độ cứng của lòng đỏ mà bạn muốn. WebMD cho biết trứng luộc chín rất no và ít calo, lý tưởng cho việc quản lý cân nặng.

2. Poaching

• 2. Chần

This gentle cooking method involves simmering eggs in water at temperatures between 160–180°F (71–82°C) for about 2.5 to 3 minutes.

• Phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng này là trụng trứng trong nước ở nhiệt độ từ 160–180°F (71–82°C) trong khoảng 2,5 đến 3 phút.

According to The Times of India, poached eggs maintain the natural flavor and nutritional content of the eggs while minimizing calorie and fat intake. They are also easier to digest, making them a good choice for those with sensitive stomachs.

• Theo The Times of India, trứng chần giữ lại hương vị tự nhiên và giá trị dinh dưỡng của trứng trong khi giảm thiểu lượng calo và chất béo. Chúng cũng dễ tiêu hóa hơn, là lựa chọn tốt cho những người có dạ dày nhạy cảm.

3. Frying

• 3. Chiên

Frying eggs is another popular method that involves cracking them into a hot pan coated with a thin layer of cooking fat, allowing for various styles such as "sunny side up" or "over easy."

• Chiên trứng là một phương pháp phổ biến khác, bao gồm đập trứng vào chảo nóng đã phủ một lớp mỏng chất béo nấu ăn, cho phép các kiểu như "ốp la" hoặc "ốp lết".

Although quick and convenient, frying can introduce additional fats into the diet and may affect the cholesterol levels in the egg yolks when cooked at high temperatures. For a healthier option, use oils that are stable at high temperatures, like avocado or sunflower oil, when frying.

• Mặc dù nhanh và tiện lợi, nhưng chiên có thể làm tăng lượng chất béo trong chế độ ăn và có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol trong lòng đỏ trứng khi nấu ở nhiệt độ cao. Để có lựa chọn lành mạnh hơn, sử dụng dầu ổn định ở nhiệt độ cao như dầu bơ hoặc dầu hướng dương khi chiên.

To maximize the health benefits of eating eggs, consider pairing eggs with vegetables to add fiber and extra nutrients to your meal. Choosing higher-quality eggs such as pasture-raised or organic for more nutrition and avoiding overcooking to minimize nutrient loss and reduce the formation of harmful cholesterol oxidation products are also recommended.

• Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của việc ăn trứng, hãy kết hợp trứng với rau để thêm chất xơ và chất dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn. Lựa chọn trứng chất lượng cao hơn như trứng gà nuôi thả hoặc hữu cơ để có nhiều dinh dưỡng hơn và tránh nấu quá chín để giảm thiểu mất chất dinh dưỡng và giảm hình thành các sản phẩm oxy hóa cholesterol có hại cũng được khuyến nghị.