10 most high-protein plant-based foods

According to Medical News Today, protein is one of the three core macronutrients, alongside carbohydrates and fats. A high-protein diet provides several health benefits, ranging from supporting athletic performance to aiding weight loss.

• Theo Medical News Today, protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cốt lõi, cùng với carbohydrate và chất béo. Chế độ ăn giàu protein mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ hỗ trợ hiệu suất thể thao đến giúp giảm cân.

For those seeking to diversify their diet or adopt a vegetarian or vegan lifestyle, here are the 10 most protein-rich plant-based foods, as compiled by Healthline:

• Đối với những người muốn đa dạng hóa chế độ ăn uống hoặc áp dụng lối sống ăn chay hoặc thuần chay, đây là 10 loại thực phẩm thực vật giàu protein nhất, được tổng hợp bởi Healthline:

1. Edamame

• 1. Edamame (Đậu nành non)

Protein content: 18.4 grams per cup (250 grams)

• Hàm lượng protein: 18.4 gram mỗi cốc (250 gram)

Packed with vitamins and minerals, edamame offers potential health benefits such as lowering cholesterol, regulating blood sugar, reducing the risk of certain cancers, alleviating menopausal symptoms, and minimizing bone loss.

• Được đóng gói với các vitamin và khoáng chất, edamame mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng như hạ cholesterol, điều hòa đường huyết, giảm nguy cơ một số loại ung thư, giảm triệu chứng mãn kinh và giảm mất xương.

2. Lentils

• 2. Đậu lăng

Protein content: 17.9 grams per cup

• Hàm lượng protein: 17.9 gram mỗi cốc

Lentils are rich in B vitamins, folate, iron, potassium, and fiber. Consuming lentils may help prevent cardiovascular diseases, certain cancers, fight fatigue, and improve digestion.

• Đậu lăng giàu vitamin B, folate, sắt, kali và chất xơ. Tiêu thụ đậu lăng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, một số loại ung thư, chống mệt mỏi và cải thiện tiêu hóa.

3. Pinto beans

• 3. Đậu pinto

Protein content: 15.4 grams per cup

• Hàm lượng protein: 15.4 gram mỗi cốc

A staple in Mexican cuisine, pinto beans are loaded with nutrients like fiber, thiamine, iron, magnesium, phosphorus, and potassium. These beans may help improve blood sugar regulation, support heart health, and aid weight loss.

• Là một thực phẩm chính trong ẩm thực Mexico, đậu pinto chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, thiamine, sắt, magiê, phốt pho và kali. Những loại đậu này có thể giúp cải thiện điều hòa đường huyết, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp giảm cân.

For added health benefits, it’s recommended to use dried pinto beans instead of canned varieties.

• Để có thêm lợi ích sức khỏe, khuyến nghị sử dụng đậu pinto khô thay vì loại đóng hộp.

4. Chickpeas

• 4. Đậu gà

A bowl filled with chickpeas. Illustration photo by Unsplash

• Hàm lượng protein: 21.3 gram mỗi 100 gram

Protein content: 21.3 grams per 100 grams

• Đậu gà có thể ngăn ngừa hoặc quản lý nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, như hạ mức đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường loại 2, cải thiện kiểm soát đường huyết, hạ cholesterol LDL và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Chickpeas may prevent or manage various health conditions, such as lowering blood glucose levels, reducing the risk of type 2 diabetes, improving glycemic control, lowering LDL cholesterol, and aiding in weight regulation.

• 5. Đậu xanh

5. Mung beans

• Hàm lượng protein: 14.2 gram mỗi cốc

Protein content: 14.2 grams per cup

• Đậu xanh chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất và enzyme có lợi, làm cho chúng trở thành lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng có thể cung cấp các lợi ích chống oxy hóa, chống nấm và kháng khuẩn trong khi biểu hiện các đặc tính chống viêm. Chúng cũng có thể giúp hạ mức đường huyết và huyết áp và có tiềm năng chống ung thư.

Mung beans are packed with vitamins, minerals, and beneficial enzymes, making them an excellent dietary choice. They may provide antioxidant, antifungal, and antimicrobial benefits while demonstrating anti-inflammatory properties. They can also help lower blood glucose and blood pressure levels and have antitumor potential.

• 6. Đậu răng ngựa

6. Fava beans

• Hàm lượng protein: 12.9 gram mỗi cốc

Protein content: 12.9 grams per cup

• Đậu răng ngựa giàu chất dinh dưỡng và có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Tiêu thụ thường xuyên có thể giúp giảm triệu chứng của bệnh Parkinson, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ giảm cân và hạ mức cholesterol và huyết áp.

Fava beans are nutrient-dense and may provide significant health benefits. Regular consumption may help alleviate symptoms of Parkinson’s disease, prevent birth defects, boost immunity, aid in weight loss, and lower cholesterol and blood pressure levels.

• 7. Đậu lima

7. Lima beans

• Hàm lượng protein: 11.6 gram mỗi cốc

Protein content: 11.6 grams per cup

• Đậu lima ít chất béo nhưng giàu carbohydrate, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Một cốc đáp ứng 25% hoặc hơn nhu cầu hàng ngày của đồng, mangan, folate, sắt và thiamine.

Lima beans are low in fat but high in carbs, fiber, protein, vitamins, and minerals. One cup fulfills 25% or more of daily copper, manganese, folate, iron, and thiamine needs.

• Chúng cũng giàu magiê, kali và B6, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, quản lý cân nặng, sức khỏe tim mạch và cải thiện kiểm soát đường huyết.

They are also rich in magnesium, potassium, and B6, supporting gut health, weight management, heart health, and improved blood sugar control.

• 8. Đậu Hà Lan

8. Green peas

• Hàm lượng protein: 8.58 gram mỗi cốc

Protein content: 8.58 grams per cup

• Đậu Hà Lan cung cấp sự kết hợp của carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ, vitamin A và vitamin K. Nghiên cứu cho thấy chúng có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư trong khi hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tiêu hóa.

Green peas provide a mix of carbs, protein, and beneficial nutrients, including fiber, vitamin A, and vitamin K. Research shows they may protect against chronic illnesses like heart disease and cancer while supporting blood sugar control and digestion.

• 9. Quinoa

9. Quinoa

• Hàm lượng protein: 8.14 gram mỗi cốc

Protein content: 8.14 grams per cup

• Quinoa là loại ngũ cốc không chứa gluten, giàu chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và protein. Nó đa dụng, ngon miệng và dễ chế biến. Ăn quinoa có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và tim mạch.

Quinoa is a gluten-free grain rich in fiber, minerals, antioxidants, and protein. It’s versatile, delicious, and easy to prepare. Eating quinoa may improve metabolic and cardiovascular health.

• 10. Gạo hoang dã

10. Wild rice

• Hàm lượng protein: 6.54 gram mỗi cốc

Protein content: 6.54 grams per cup

• Gạo hoang dã cung cấp ít calo hơn một chút so với gạo nâu hoặc trắng và chứa một lượng nhỏ sắt, kali và selenium. Nó có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Wild rice offers slightly fewer calories than brown or white rice and contains small amounts of iron, potassium, and selenium. It may support heart health and reduce the risk of type 2 diabetes.